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40代からの美容を考えるブログ

経験と日々実践している美容や健康についてシェアさせて頂。

40代女性のダイエット!ご飯の量やカロリーはどうする?

40代女性のダイエットは痩せすぎも注意が必要な年齢ですが、ご飯の量やカロリーはどれくらいにすればいいのでしょうか?

1 40代女性のダイエット痩せすぎがまずい理由は?

2 40代女性のご飯の量はどれくらいがいい?

3 40代女性のカロリーはどれくらいが一般的?

 

今回の記事では、若い頃と比べると基礎代謝もがくんと落ちていく年齢の40代女性のダイエットについて、そこ聞きたかった、知りたかったという、かゆいところに手が届くような情報をまとめていきます!

個人的には、2016年でランニング&ジョギング歴19年、筋トレ歴13年、夫が専属トレーナー(仕事としてやっているのではなく、元ボディービルダーの選手だった先輩から手ほどきを受けて、筋トレ歴29年ほどです)となってくれ、基本的な筋トレから教えてもらい、さらに現在も時々一人でやっているとマンネリ化しやすい筋トレ内容を見直してくれ、トレーニング内容を新たに組み立ててくれます。

そんな経験や学びなどから、記事をまとめていきたいと思いますが、個人的にこれを仕事にしているわけではありませんので、個別対応などは出来ませんので御了承ください。

40代女性ダイエット痩せすぎがまずい理由は?

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まずは40代になると、痩せすぎることで美容に悪影響を及ぼすこともあるという話からシェアしていきましょう。

やみくもに痩せていればいいという年齢ではない40代女性のダイエット、この年代の女性が、痩せ過ぎていると一体どんな悪影響があるのでしょうか?

まずは、痩せすぎのデメリットについて見ていきます!

● 内臓機能や免疫力が低下する

● 冷え性になり疲れやすくなる

● 骨盤や背骨が歪みやすくなる

● 女性ホルモンのバランスが崩れる

一般的に、痩せ過ぎていることで起こるデメリットはこれらがあります。

摂取エネルギーや栄養が少なくなると、やはり消化器官や内蔵が弱くなり病気にかかりやすくなると言われています。

それでなくても40代女性は、体力&ホルモンバランスなどの変化を実感する年代ですから、あまりにも無理なダイエットをやりすぎて、痩せ過ぎてしまうと、体調不良を起こすきっかけを作ってしまうことになります。

エネルギー源になる脂肪がないと疲れやすくなり、さらに疲労はストレスを起こしますから、心身をもっともっと疲弊させてしまいます。

痩せ過ぎていると、それでなくても筋肉量が筋トレなどを意識して行っていないとどんどん落ちていく40代女性の体の中では、筋肉がないことで、骨盤や背骨が歪みやすくなってしまいます。

ホルモンバランスにも悪影響となり、女性ホルモンの分泌量が徐々に低下していく40代女性は、これらのバランスを崩しやすくなってしまいます。

他にも、見た目的に美容を気にしている人にとっては、次のようなデメリットがあります。

● 貧相に見える

● 血流が悪いので目の下にくまができやすくなる

● 血流が悪いので顔がくすんだり顔色が悪く見える

● しわが目立ちやすくなる

● 老けて見える

そう、見た目的にも痩せ過ぎているとこんなデメリットが出てきます!

筋肉を落とさず、生活習慣病の予防のために、脂肪を付けすぎず、それでいて美容的にもいいんじゃなと思えるような体作りが大事な年代なのがずばり40代女性になります!

痩せすぎの状態で、70代くらいまで生きていると、この年代になったときに骨粗しょう症などのリスクも高まると言われています。

ダイエットのやりすぎ、もしくは間違った食べないダイエットなどを行って、デメリットが目立ってしまうのは出来れば避けたいところです!

結局はその人にとって理想的な体重や体型、ほどよい筋肉や脂肪の付き具合があると思いますので、このあたりは、万人に当てはまる理想体型はないという話になります。

 40代女性のご飯の量はどれくらいがいい?

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それでは具体的に、一体40代女性のご飯の量はダイエットを意識した場合、どれくらいがいいのか?

まずは、ダイエットを考えているのなら、1日の摂取カロリーを落とすのが第一優先です!

その後、個別に内容を見直していき、ご飯の量を減らしたくないのなら、食べる時間を変えるなどの食生活の見直しをしていきます。

例えば、これまでのあなたが、お米(白米)を、一日3食食べていたとします。

40代女性で、普段から運動などをする習慣もなく、これだけの炭水化物を毎日摂取しているのは、正直食べ過ぎであると考えられます。

このような方の場合は、次のような食べ方に変えていく工夫をしましょう。

● 一日3食食べるご飯の量を3分の1ほど減らす

● ご飯(お米)は、朝と昼のみにする

● 食べる順番を変える、まずは野菜や海藻から食べて、その後肉や魚などのタンパク質、最後に炭水化物にするという方法で、他の食材で先にお腹を満足させて、ご飯の量を減らす

個人的に、朝ジョギングを1時間ほどやって、その後ジムで筋トレをしたという場合でも、ご飯の量というか、炭水化物自体を食べない日もありますので、運動もしてない方がこれだけのご飯の量を食べるのは、まさに食べ過ぎであることがよく理解できるかと思います。

まずは、それまで食べていたご飯の量を少しずつ減らす、他のおかずを多めに食べて満腹感を高めてからご飯を食べることから始め、ストレスを極端に心身にかけないようにしながら、カロリーは落としていきながらダイエットをしていきましょう。

全体的なカロリーセーブが出来たら、次は出来るだけ午前中かお昼までに炭水化物を摂取し、夜は摂取しないようにします。

こうするだけでも、随分と変化が現れると思います、どんなに運動をしっかりとやっていても、食事のコントロールが出来ないと意味がないのです。

食事管理&運動&リラクゼーションなどを上手に組み合わせて、ダイエットなどを賢く行なうようにしましょう。

一般的には、40代女性の一回の摂取カロリーは650kcalだと言われていますが、これだと、ご飯の量は200gになります。

痩せたい、ダイエットをしたいと考えている人がこの量を摂取するのはやはり多いという話になりますから、一般論で考えてはいけないという話になります。

そして、あなたが普段からどんな一日を過ごしているのかによってもやはり摂取カロリーなども変わってきます。

運動量が多いのか、少ないのかによっても違いがありますが、基本的には最初に書いたように、全体的なカロリーは落としていき、ご飯の量も減らす必要があるのです。

世の中には、青汁だけで生きているという方もいたり、不食をしながら健康に生きている人もいます。

あなたが持っている常識を崩していくことも、ダイエットを成功させるカギになることを忘れないでください。

そして、40代女性がダイエットを成功させたいと考えた場合、短期間でのチャレンジは行わないほうが良いと思います。

なぜなら、1年くらいかけて行ったほうが心身への負担も少ないだけでなく、結局は生活習慣&食生活自体を変えていくことが大事なポイントになるからです!

付け焼き刃の短期間ダイエットで数キロ痩せたところで、リバウンドしたり、なんどもダイエットを繰り返すような生き方を続けていると、体調も崩しやすくなってしまいます。

そして、意外と盲点になるのが調味量です!

食生活を変えていくのなら、ソース、ケチャップ、マヨネーズ、そしてドレッシングなどの調味料には気を配ったほうがいいでしょう。

我が家ではあまりこれらの調味料は使いません。

基本的には出汁、塩胡椒、醤油、黒糖、みりんなどを使い、カレーや他国の料理を作るときなどはまたそれに合わせて調味量を変えますが、普段から出来る限りシンプルな食事内容にしていて、市販のドレッシングなどは使いません。

サラダにはオイル、お酢、塩コショウを入れて、ゆで卵を入れるとマヨネーズっぽい仕上がりになります。

夜お酒を飲む人は、飲むお酒の質を変えてしまえば、我慢する必要はありません。

糖質の多いお酒を避け、焼酎やウィスキー、ジンなどの糖質の少ないお酒に変えて楽しんでください。

そして、たまに糖質の入っているお酒を飲むというメリハリをつければ大丈夫です。

それで、結局40代の女性のご飯の量はいくらくらいがいいのかという話ですが、人によりけりではありますが、120gくらいが適量ではないかと推測します!

以前ご飯の量を量って摂取していたときは、夫が150g、私が100gだったので、その中間くらいを取って120gほどがいいのではと推測しました。

そして、ダイエットを成功させたり、カロリーを落としたい場合、炭水化物はお米、もしくはさつまいも、オートミールなどを摂取するのがオススメです。

パンは脂質が多く、出来れば避けたい炭水化物になります。

どうしてもパンが食べたいというときには、たまに、もしくは、フランスパン、ベーグルなどの脂質の少ないものを選んで食べるという選択方法をオススメします。

要は食べ方を覚えてしまうのが一番のダイエット方法になるのです。

何を食べて、何を食べないのか、食物の質を理解し、出来るだけ脂質や糖質などの少ないものを選ぶのです。

お肉なら脂身のない赤身の肉を選ぶ、炭水化物は先程書いたものを選ぶなど、工夫をしながら、どうしても食べたいものはたまに精神のために自分に与えるという方法で、ダイエットを意識しないで生きられる生活スタイルを持つと楽になるのではないでしょうか?

40代女性のカロリーはどれくらいが一般的?

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一般的には、成人した女性の一日の摂取カロリーは1800~2200kcalだといわれていますが、個人的にはこれはかなり多いなと感じます。

年齢別に基礎代謝の消費カロリーを見ると、この年代の人は、1140kcalなので、これは何もしていなくても一日に消費されるカロリーになりますが、個人差がありますので一般的な目安だと思ってください。

一日の活動量が少ない人が、1800kcalも摂取していたら、日々760kcalも貯金していくことになります、お金なら貯まってくれるのは嬉しいですが、これでは太って当たり前です!

では、40代女性の基礎代謝の消費カロリーから推測すると、運動量がほとんどない方は、食べても1200kcalの食事にしたほうが太りにくいという話になります。

60kcalくらいなら、日常生活を送っているだけで消費されると考えられますから、これくらいの摂取カロリーなら太っていくということはそうそう考えられません。

このあたりを目安にして、ご自身の身長、現在の体重を考え、仮に160cmで、体重が60kgある人が痩せたいという場合、摂取カロリーは1200kcalほどにして、出来れば有酸素運動を日常生活に取り入れるようにすれば、意外とスムーズに痩せられると思います。

結局痩せる、太るというのは、シンプルに摂取カロリーと消費カロリーで決まるので、消費しているカロリーが多ければ痩せますし、少なければ太っていくという単純な話なのです。

ご飯の量を抑え、運動を日課にし、さらに全体的なカロリーを抑えて、食生活や生活習慣自体を変えていったほうが、ダイエットしなくちゃというストレスを常に抱えなくてすむので、心身にも楽な生き方だと個人的には思います。

今回は、40代女性のダイエットで、ご飯の量やカロリーについて、僭越ながらまとめさせていただきました。