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40代からの美容を考えるブログ

経験と日々実践している美容や健康についてシェアさせて頂。

40代女性の体脂肪率!平均は?減らす方法は?

40代の女性の平均体脂肪率や、減らす方法についての情報をシェアします!

1 そもそも体脂肪率とは何?

2 なぜ体脂肪率が問題になるの?

3 40代女性の体脂肪率の平均や増える理由は?

4 40代女性の体脂肪率を減らす方法

5 体脂肪率を測るのに適した時間帯

6 体脂肪率が低すぎる場合のリスクは?

 

今回の記事では、年齢を重ねていったことで体脂肪率が増えてしまったという経験をされている人もいるようですから、40代女性の体脂肪率についての情報をまとめていきます!

そもそも体脂肪率とは何?

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増えすぎても減りすぎても問題とされる体脂肪率、あなたは一体なんですか?

ということで、まずは体脂肪率とは一体なんぞやという話をご紹介していきます。

御存知の通り、体重のうち、体脂肪が占める割合のことを指していて、悪者扱いされやすいですが、人間が生きていくために必要なエネルギー貯蔵をしていたり、内臓を保護するなどの大切な役割を持っているのです!

一般的に体脂肪率という数値で表される体脂肪は、体のどこに付いているかで、内蔵脂肪と皮下脂肪に分かれています。

体脂肪率の判定基準値は男女で違いがあり、次のような方法で計算を行います。

体脂肪率(%)=体脂肪の重さ(kg)÷体重(kg)×100

こちらが体脂肪率の判定基準値の表になります、お役立ていただければ幸いです。

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一般的な目安になりますが、男性なら25・0%以上、女性なら35・0%以上なら体脂肪率が高い肥満の人という判定になります!

こうなってしまうと、生活習慣病などの心配が出てきますので、表の数値を目安にしながら健康管理をしていくことをおすすめします。

自分の体脂肪率が意外と高いことに気づいてダイエットなどを行い減量をしても、体脂肪率が下がらない場合は、体脂肪ではなく筋肉を落としている場合もありますので、出来れば特に40代女性などは、筋肉の量を維持しながら脂肪を減らすという減量方法を選ぶようにしましょう。

それについての詳しい情報は、後ほどシェアしていきます!

肥満とは、体脂肪が必要以上に増えてしまった状態で、これが少なすぎると、低体温や筋肉の低下が起こったり、女性では生理が不順になったりホルモンバランスを崩してしまいやすくなります。

 体脂肪率が低すぎる場合のリスクに関して詳しくは、後ほどシェアしていきます。

 なぜ体脂肪率が問題になるの?

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近年の研究で、脂肪組織の役割はエネルギー貯蔵をするだけでなく、次のような働きがあることがわかったのです。

● 人間の生体維持に関わる物質である、アディポサイトカインを合成したり分泌する

● 血液の中にある糖質や脂質、さらに血圧のコントロールに大きな影響を与えている

ですから、体脂肪率が高くなり、内臓脂肪が必要以上に増えると生理活性物質の分泌に異常が出てしまうのです!

それでは、どんな異常が出てくるのでしょうか?

● 血圧を維持する物質の機能低下が起こり、逆に血圧を上げてしまう物質が分泌されるので、血圧上昇を招いてしまう

● インスリンの働きが良くない状態を悪化させてしまうので、血液の中の糖質を増やしてしまい、血糖値を上昇させてしまう原因になるのでさらに太りやすい状態になる

● 蓄積された脂肪が分解され、再度血液の中に入ってしまうので、中性脂肪コレステロールを増やしてしまう原因となってしまいます

生理活性物質には善玉と呼ばれるものがあり、代表的なものはアディポネクチンと呼ばれる、脂肪を燃焼させたり、動脈硬化を予防する働きがある物質になります。

体脂肪率が高くなり、体内に脂肪の量が増えれば増えるほど、この善玉のアディポネクチンの分泌が減ってしまいます。

内臓脂肪が増えると、超悪玉(小型LDL)コレステロールが増えてしまい、動脈硬化を引き起こしたり血栓ができやすくなってしまうことも分かっています。

さらに、次の問題があるため、体脂肪率などを目安に肥満をしないようにと言われています。

● 生活習慣病になりやすい

● 日本人の死因の第2位や3位は心臓病や脳卒中ですが、これらも生活習慣病から発症していることが分かっています

先程も書いたように、体内脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。

内臓脂肪は細胞一つ一つの中に脂肪を溜め込んで一つ一つの細胞が太ってしまい、皮下脂肪は細胞が増えるのです。

皮下脂肪は脂肪がつきにくく減りにくく、内臓脂肪はつきやすく減りやすいのが特徴になります!

生活習慣病は、内蔵脂肪型の肥満が原因であることが分かっていて、メタボリックシンドロームはまさにこのタイプです。

動脈硬化の危険因子も内臓脂肪型の肥満で、高血圧や脂肪血症、糖尿病を重複して発症する恐れがあります。

40代女性の体脂肪率の平均や増える理由は?

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それでは、40代女性の理想的な体脂肪率は一体どれくらいの数値なのでしょうか?

ズバリ言うわね、22~35%が平均で、21%以下は痩せすぎ、36%以上は肥満になります。

なんだか平均の体脂肪率の数値の範囲が広いなとツッコミを入れたあなた、これには理由があります。

実は、プラスとマイナスの平均があるので、範囲が広くなっているのです。

一般的に、マイナスの平均体脂肪率の数値は、22~28%、プラスは29~35%で、マイナスは体が引き締まっている状態で、プラスは少しぽっちゃりしてはいますが、健康に問題が出るレベルではないと考えることが出来ます。

そして、あなたの身長や骨の太さ、持って生まれた体つきなどと相談しながら、引き締まった体の平均体脂肪率の数値がいいのか、ぽっちゃりめがいいのかを考えることも大事で、個人的に若い頃、無謀にもモデル体型を目指してダイエットなどに奮闘していた頃に気づいていれば良かったのですが、当時はそんな知識がなく結果的に摂食障害まで発症して気付かされたことですが、そもそもモデル体型の人は生まれつきそういった体つきです。

手足が長くてほっそりとしているその体型は、骨太でガッシリとしている筋肉質な体型で生まれてきた私に合うはずもなく、あえなく撃沈、その後ジョキングと筋トレ、そして食事療法などを行い自分に似合う体型へと個人トレーナーに導いてもらってきた経験から、自分の持って生まれた体と相談しましょうという情報をシェアしたいと思います。

40代女性の体脂肪率が増えてしまう理由は、一体どんなものがあるのでしょうか?

● 年齢を重ねて基礎代謝が落ちたことで痩せにくくなっているのに、若い頃と同じ量や内容の食事をしているため

● 年齢を重ねたことで筋肉が減ってしまい脂肪燃焼がされにくくなった

● 閉経などをしたため、女性ホルモンの分泌量が減ったことで、コレステロール値が高くなるから

● 偏った食生活や食べ過ぎ

● 運動の習慣がない

● 食事の摂取方法の知識不足

● あまり噛まないで食べることで、満腹中枢が満足するまで時間がかかり、気づくと食べ過ぎている

● 気づかないうちに間食をしている

● 低体温

● 慢性的に睡眠不足(こうなると満腹ホルモンの働きを減少させてしまい、食欲を刺激するホルモンが増加する)

● 家族やパートナー、友人などに太った人が多い(太った人に囲まれていると肥満になる可能性が37~57%も上昇することが分かっています)

30歳を過ぎた頃から、年々筋肉量は減っていく傾向があることが分かっています。

40歳を過ぎると毎年1%も減るので、どんどん代謝が悪くなり、若い頃と同じような食べ方をしていたり、体に関する知識を持たず、食べたいだけ食べ運動をしないといった生活スタイルをしていると、増々体脂肪率は高くなってしまいます!

平均から数値がどんどん遠のいて、気がつけば減らす方法を急いで探さなければ病気のリスクがあるといった状態になります。

40代女性は2017年現在、一昔前に比べたら随分若い人も増えていますので、出来れば病気のリスクを考えた場合、体脂肪率を減らす生活習慣を身に着けたほうが気楽です!

一度つけた大量の脂肪を落とすのは大変ですし、体にとってはかなりの負担となりますので、できるだけ40代女性でも、体脂肪率は減らすほうが様々なことを考えても良い傾向が高いので、平均の数値と自分の体脂肪率を照らし合わせてここに合わせるようにしていくと安心です!

40代女性の体脂肪率を減らす方法

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ここからは、体脂肪率を減らすためにはどんなことをやればいいのかを、2017年で筋トレ歴14年、ジョキング歴20年の経験談も交えながらシェアしていきます。

こちらでは、40代女性がダイエットを続けるコツについてまとめていますので、お役立て頂ければ幸いです。

40代女性のダイエット方法!続けるコツは? - 40代からの美容を考えるブログ

個人的経験をまずはシェア。

実はわたくし、20代のときに脂肪肝だと診断された経験があります。

これは結果的に拒食などが関係していたので、太っていたというわけではないのですが、摂食障害経験者ですから、拒食だけでなく、もちろん過食もしてぷくぅーっと風船が膨れるような奇妙な太り方をした時期もあります。

そんな体を、正常に戻して引き締まった体に整えるためには、時間がかかりましたが、健康と引き締まった体型を手にできたので、結果オーライということで気にしていません。

そんな経験から、40代女性の体脂肪率の減らし方は、結局はライフスタイル自体を変えていくことだと理解しました。

20代30代ならば、まだまだ付け焼き刃のダイエット方法で体脂肪率などを減らすことが出来ますが、40代女性になると、病気のリスクや体への負担を考えると、無理な減らす方法は個人的にもおすすめ出来ません。

ならば一体どうしたらいいのか?

ライフスタイルを変える=運動を日常に取り入れ、食事の摂取方法の知識を持つことです!

何をどう食べるのか、それらの知識をしっかりと持ちつつ、運動を日課(最低週2で始めて、週に3回にする)ことで、健康と美容両方をおいしくゲットしてしまうという、女性が大好きないいとこ取りな生き方を目指すのです!

そのために、基礎代謝を上げていくのですが、ここで注意が必要ですので、細かい説明をしていきましょう。

太った人は基礎代謝が高いのですが、食べれば食べるだけ太ってしまいます。

理由は燃費が良すぎるからです!

お相撲さんは基礎代謝が高いですが、ご覧のとおり、体脂肪率も高いです!

逆にガンガン筋トレをやるボディービルダーは、基礎代謝が高いですが、ここでいう基礎代謝が高いというのは、筋肉を増やすことでこのような体を作るという話です。

こうなると、筋肉量が多い体は車で言えば燃費が悪くなるので、たくさん食べないと筋肉が減ってしまいますので痩せてしまいます。

筋肉をしっかりと付けておけば、体脂肪率は自然と減りやすい状態になり、体脂肪率が高まるのではなく、減らすことが出来るのです。

ただ、筋肉を1kg付けるとなるとかなり大変なだけでなく、男性で2~3ヶ月、女性ならそれ以上の期間がかかるのです。

個人的にも、普通の体型どころか摂食障害という超マイナスから始めた体作りだったので、まずは歩く練習から始め、その後徐々に歩くに5分走る、歩く10分走ると、走る時間を徐々に長くしながら、1時間走れるようになったら、1時間半~2時間LSDというゆっくりと長い距離を走るというトレーニングを行い、その後有酸素だけでなく、家でダンベルを使って徐々に筋トレを行うようにし、そうやって基礎体力を付けてからジムに通うようになったので、これまでまったく運動をやってこなかった方は、プライベートトレーナーを付けるか、このように徐々に体作りを地道にやっていくことをおすすめします。

しかも、しっかりと筋肉に効かせるように負荷をかけて筋トレをしないと筋肉はなかなか付きません。

ただ、運動の習慣がなかった人は運動をしている人よりも筋肉量が少なく余計な脂肪がついています、このような方が適度に運動をするようになると標準的な筋肉が付いてくれるので、脂肪が燃えやすくなり脂肪が落ちてくれます。

そして、よくジムで見かける方で、女性に多いのですが痩せようと思い必死になって有酸素運動をひたすらやっている方を見かけますが、個人的にも最初は有酸素運動をやっていたので分かりますが、これだけでは綺麗な引き締まった体を手にすることは出来ないのです。

個人トレーナーに、「走るだけじゃ体は綺麗にならないよ、筋トレもやらないとね」と諭され、両方をやるようにして体作りをしてきた経験から、ライフスタイルを変えて体脂肪率を減らすのなら、運動は筋トレと有酸素運動両方やることをおすすめします。

男性が筋トレをやる場合、基本的には細マッチョも含めてマッチョを目指しますが、女性が筋トレをやっても、そうそうマッチョにはなりません、逆にメリハリのある身体を作ることが出来ますので、個人的にはこれはおすすめの方法です!

ハリウッド女優やシンガーなどは、個人トレーナーについてもらって、さまざまなトレーニングを行っています!

こうった状況から見て、やはり筋トレや有酸素運動を組み合わせて、日々トレーニングを取り入れることが、40代女性が今後長期的に健康という面から見ても病気のリスクを減らし、美容面でも嬉しい作用を受け取り続けるためには必要なライフスタイルであることは、2017年現在多くの方がご存知だと思います。

日本でも大人気のタレントのローラやダレノガレ明美なども、ランニングやトレーニングを日々取り入れ、食事の摂取方法を学んであの美しい体型を維持しています。

20代の彼女たちが行っているあの方法で、40代女性も体脂肪率を平均へと引き戻し、減らすことが出来るのです。

ただ、これは長い目で見てライフスタイルの改善になるので、この動きは一生続くことを忘れないでください。

生活スタイル自体を変えていくのですから、痩せればやめるという発想ではありません。

ちなみに、筋トレ後にプロテインは飲んだほうがいいのかといった話ですが、個人的には2017年現在、これにグルタミンも入れて飲んでいますが、飲まなかった時期もあり好みだと思います。

ダイエットサプリメントについては、こちらでまとめていますのでお役立て頂ければ幸いです。

40代女性ダイエットサプリの効果や選び方は? - 40代からの美容を考えるブログ

グルタミンの効果が個人的にいいなと思ったので、プロテインに加えてトレーニングをしたあとに一気飲みしていますが、飲まなかった頃も、飲まないからといって筋肉の質が悪くなったということもなかったです(もちろん、食事でタンパク質をしっかりと摂取していましたよ)。

こちらでは40代女性のご飯の量やカロリーについてまとめていますので、お役立て頂ければ幸いです。

40代女性のダイエット!ご飯の量やカロリーはどうする? - 40代からの美容を考えるブログ

個人的におすすめの筋トレ法を、簡単にシェアしておきます。

やっているトレーニング方法をシェアしますので、お役立ていただければ幸いです。

● 一日目・・・胸のトレーニング、ダンベル、マシーンなどを数種類使って行い、最後に腹筋を3種類、その後有酸素運動30分

● 二日目・・・背中のトレーニング、ダンベル、マシーンを数種類使って行い、その後は同じ

● 三日目・・・足のトレーニング、以下同文

● 四日目・・・肩と腕・・・以下同文

有酸素運動を外で行う日は、外をランニング、もしくはウォーキングをし、ジムではトレーニングのみ

食事の摂取方法ですが、基本的には野菜とタンパク質を中心にし、炭水化物は種類を変え、例えばじゃがいもや人参、かぼちゃやさつまいもなどから摂取する。

炭水化物をがっつり食べる日も作り、筋肉を落としすぎて痩せさせて代謝を落とさないようにしたりもします。

野菜を食べるなら葉物中心で、サラダで糖質の多いポテトサラダなどは避ける。

タンパク質は牛肉、豚肉、豆類、卵、鶏肉など、さまざまなものから摂取するようにします。

おやつを食べるなら、ダークチョコレートを選んだり、たまに食べたいのならジャンクなお菓子も許してあげる。

チョコレートの選び方については、こちらの記事でまとめていますのでお役立ていただければ幸いです。

kokokara.hateblo.jp

普段から、何をどうやって食べればいいのか知識を持って選んでいれば、おやつも我慢しすぎなくても大丈夫!

食事の摂取方法については、書籍などで学ぶことが出来ます、一度覚えて身につけてしまえば一生使えるので、ダイエットを繰り返すよりも、しっかりとした知識を持つほうが長い目で見ると面倒がありません。

体脂肪率を測るのに適した時間帯

ここからは、体脂肪率を測るのに適した時間帯について情報をシェアしていきましょう。

オムロンが推奨している、体脂肪率を測るのに適した時間帯は次のものになります。

● 起床直後

● 朝食の2時間後

● 昼食の2時間後

● 入浴や夕食の2時間後

この時間帯なら、体内水分量が安定しているので、正確に体脂肪率を測ることが出来ると考えられています。

体組織の変化をより正確に知りたい場合は、毎日同じ時間帯に測るようにします。

理由は起きてから寝るまでの間に、人間の体内水分は、徐々に下半身に集まってくるので体脂肪率が変化してしまうからです。

 体脂肪率が低すぎる場合のリスクは?

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早発性閉経を引き起こすこともありますので、体脂肪率を気にしすぎて減らし過ぎるのもまた弊害がありますので気をつけてください。

さらに、女性ホルモンの分泌が低下することで、女性らしい体のラインが維持できなくなります。

個人的に、摂食障害を経験し、20代で極度の生理不順、生理が止まるなどの経験をしたので、体型を気にされるのは仕方がないとしても、極端な食事制限や脂肪の減らし過ぎには十分注意してください。

女性はやはり、ある程度の脂肪があるほうが健康で魅力的に見えます。

ゲソゲソの摂食障害者だった頃は、20代なのに、夫から「後ろから見たら小学生の女の子みたい」と言われた経験があり、成長して女性らしい脂肪がつくことは、健康や魅力といった面から見てもかなり大事な要素なんだと経験からも理解しましたので、落としすぎには要注意です!

特に、40代女性になってくると、げっそりとした痩せ方は逆に老けて見えるだけでなく、しぼんで見えてしまい、貧相になってしまいますから、ある程度のバランスを整えながら、脂肪と筋肉のバランスをとっていくことをおすすめします!

 そして、体脂肪率が低すぎると免疫力が下がってしまい、感染症などの病気になるリスクも高まりますので注意しましょう!

不妊症や妊娠しにくい体質になる可能性も高まります、過ぎたるは及ばざるが如しといいますから、バランスを大切にされてください!

今回は、40代女性の体脂肪率の平均や、減らす方法、その他関係する情報をシェアしていきました!