40代からの美容を考えるブログ

経験と日々実践している美容や健康についてシェアさせて頂。

40代女性の運動不足解消法!

40代女性の運動不足解消法について情報をまとめていきます!

1 40代女性の平均的な基礎代謝量は?

2 40代女性が太りやすい理由は?

3 運動不足で起こる腰痛や病気

4 運動不足で起こる症状や体への影響は?

5 40代女性の運動不足解消法は?

6 40代女性の運動不足解消法まさかのそっち!?

 

年代関係なく、運動不足による体調の不具合などを気にしている方が多いようです!

この記事では、そういった方々へ運動不足解消法などの情報をまとめてシェアしていきます。

40代女性の平均的な基礎代謝量は?

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この記事を書いているわたくし自身、2017年でジョギング歴20年(ただいま怪我のため2週間ほど走れず、ウズウズしている最中です)、そして筋トレ歴14年になります。

そして、筋トレの個人指導をしてくれているのは、筋トレ歴およそ30年近い夫です。

これらの経験および学びから、この記事をまとめていきます!

まずは、40代女性の平均的な基礎代謝量はどれくらいなのかをご紹介しましょう!

一般的に、30~49歳の女性の基礎代謝量は1140kcalです。

基礎代謝量とは、生物が、呼吸や体温維持、心拍などの生命維持をために消費しているエネルギーのことで、生きているだけで安静にしている状態で必要になるエネルギー量になります。

ここで一般的にご紹介している数値は、まさに一般的なもので、個人個人でこれは微妙に数値が違います。

ちなみに、毎朝体重&体脂肪率などを測っていますが、わたくしの基礎代謝量(40代女性)は、その日によって上下しますが、だいたい1200kcalになります。

それでは、この基礎代謝量は、平均値より高いのかどうかを調べていきましたが、高いことが分かりました。

この計算方法は、あなたの基礎代謝量(kcal)÷体重(kg)=出てきた数字になります。

そして、一般的な基礎代謝基準値の平均値は23・6kgなので、この数字よりあなたの数値が高ければ平均よりも高い、低ければ平均よりも低いと判断が出来ます!

※ 年齢的に、40代女性になってくると、20代の頃よりも体の水分量、筋肉量、骨密度などが変化していますから、体重の数値にあまりこだわらなようにしましょう。

個人的にも毎朝測っていますが、その後鏡でお腹周りのチェックをしていますが、体重などの数値では分からないレベルで、体が徐々に絞れているというのが分かります。

この年代になると、体重より見た目を重視するほうが良いと経験&学びからもそう思います、ただ、定期的に体重などのチェックはされたほうが安心です!

40代女性が太りやすい理由は?

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それでは、40代女性が太りやすい理由は一体なんでしょうか?

理由は非常にシンプルで、年齢を重ねていくと基礎代謝量がどんどん下がっていきます。

これは、筋肉が年齢とともに減っていくからで、特別運動などをしていない人なら、20歳代で年間0・7%筋肉量が減少していきますが、50代を過ぎると1~2%の筋肉量が減少するのです。

なにもしなければどんどん減ってしまう筋肉、これが減少することが、40代女性の太りやすい理由の一つになります。

他にももちろん理由はあります。

それは、ホルモンバランスの変化です!

さらに、食べ過ぎ、運動不足、老化による内蔵の衰えなどが関係してきます。

他にはストレス、睡眠不足などの生活習慣病が関係しているという説もあり、さまざまな要因が複雑に絡み合って40代女性が太りやすくなるというわけです!

運動不足で起こる腰痛や病気

それでは、ここからは40代女性だけではありませんが、運動不足で起こる腰痛や病気について情報を見ていきましょう!

2017年現在、腰痛の原因のひとつは、運動不足であることが分かっています!

現代人は、日々会社の椅子に座り、同じ姿勢を取っていることで、血液の循環が悪くなり、神経を圧迫し腰の筋肉が固くなっている+運動不足で腰の周りの筋肉が衰え、腰が痛みやすくなってしまいます。

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40代女性だけでなく、さまざまな年代で起こる腰痛ですが、実はこれ、整体的な観点から見たら、怒りを抑圧していることが、痛みを誘発しているという見立てをしています。

腰痛を抱えている人は、今一度自分が大きなストレスおよび、感情の抑圧をしていないかどうか振り返ってみてください。

整体的に見立てると、腰痛は感情の強制停止であると言われています。

御存知の通り腰は体の要ですが、運動不足が原因なだけでなく、この感情をぐっと我慢して溜め込んでいることが原因でもあると考えられる面があります。

本当は激怒したいのにぐっと我慢したとき、言いたいことをぐぐっと我慢して飲み込んだとき、体の中心の腰がぐっとこれらの感情を受け止めているのです。

ある日ぎっくり腰になってしまった人は、どんな状況でそうなりましたかと聞かれるかと思いますが、例えば床に落ちた何かを取ろうとしたときだとか、敷布団を持ち上げたときだとか理由があるとしますが、その前にすべての条件が揃っていて、それらの理由はただの引き金になっただけでもある場合もあります。

今一度、運動不足じゃないのに腰痛があるという方は、ストレスが溜まっていないか、いい人をやりすぎて、反町隆史の歌じゃないですが「言いたいことも言えないこんな世の中じゃPOISON♫」状態になっていないかどうか、自分の感情に蓋をしていないかどうか振り返ってみてください。

そして、運動不足が原因で腰痛になっているのなら、激しい運動ではなく有酸素運動が程よい刺激を体に与えるので有効です!

他にはストレッチ、腹筋などの筋トレでコア筋肉を鍛えていくことは、腰痛予防にも繋がります。

ここからは、40代女性だけではありませんが、多くの年代で運動不足が原因となって起こる病気はどんなものがあるのかご紹介していきます!

 ● 生活習慣病動脈硬化、糖尿病、心筋梗塞脳梗塞など)

● 肥満の原因

● 便秘

● うつ病

● 高血圧や骨粗しょう症

● 老化の促進

● 消化器疾患

● 循環器疾患

● メタボリックシンドローム

● 高脂血症

● 睡眠時無呼吸症候群

● 体臭が強くなる

● 膝関節症

● 脂肪肝

● 心疾患

● 動脈硬化

● ロコモ(将来的に要介護のリスクが高まる)

● サルコペニア(加齢や疾患で筋肉量が減少し、身体機能が低下する)

40代以上になると、筋肉も衰えてくるだけでなく、ホルモンバランスの変化が起こってきます、それに加えて40代女性が運動不足であれば、さまざまな病気を発症するリスクも高まります!

このブログでは、常にお伝えしていますが、体も臓器も持っているものはすべて使ってなんぼ、回して生きるのが健康度にとても関係が深いのです。

野口晴哉氏という整体師の方が書いた書籍によると、風邪を引いたときですら、普段通りの生活をするようにしないと、体はどんどん衰えてしまい、回復がそれだけ遅くなる、なので養生という考え方はやめたほうがいいという話を書かれていて、それを読んでからは、調子が悪いなと思うときでも、無理をしない程度に日常生活を普通に送るようにしています。

そうすると、不思議な事に書籍にも書いてありましが、体はいつもどおりの動きをしているのだから早く回復させなければということで、回復が早まるのです。

これ、経験してみないと分からない感覚ですが、やってみて個人的には確かに役立ったなと理解してきました、こんな情報もありますよとシェアしておきます!

運動不足が引き起こす病気は数多くあり、動かないことで、どんどん体の機能が錆びていきます、生きている限り持っているものは使って動かしていく、これが大事なポイントになります。

運動不足で起こる症状や体への影響は?

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ここからは、運動不足でどんな症状や影響が体に現れるのかを見ていきましょう!

● 仕事や勉強の集中力や効率にも影響を与える

● 疲れやストレスを感じやすくなる

● 運動機能が低下し、心肺機能の低下、免疫力の低下を引き起こす

● 不眠症になる

● 肩こりや慢性疲労、頭痛を感じやすくなる

● ちょっとした運動で筋肉痛になったり、ひどく疲労を感じる

● 心肺機能の低下によって、階段をあがるだけでも息が切れたりしやすい

● 食欲不振

● 免疫力が低下しますから、風邪を引きやすくなります(ボデイビルなどを行っているトレーニング上級者も、激しいトレーニングで免疫力が一時的に低下し、風邪を引きやすくなりますので、このあたりはバランスです)

 ● 背中の痛み

● 動悸や息切れ

● 足がしびれる

● 毛細血管が減る

 なんでも、人間の体は、骨と筋肉を除くとなんと80%が血管で、全身の血管の99%が毛細血管なんだとか!

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そして、毛細血管の数は40代女性の年代から徐々に減っていき、60代になると4割も減るのです。

これが減るとどうなるのでしょうか?

細胞への栄養補給や、老廃物の回収がうまくいかなくなりますから、動脈は劣化し、細胞の再生や新陳代謝もうまくいかなくなり炎症、冷え、むくみ、肩こり、肌荒れ、肌の乾燥がすすみシワやたるみも増えます。

そして、体の隅々まで張り巡らされている毛細血管が減ると、薬の効きも悪くなることが研究で分かっていて、毛細血管が減ることは、さまざまなリスクを増やすことや、40代女性にとっては、この解消法をなんとか理解して行動に移さないと、美容にも大きなダメージを与えてしまうのです!

 個人的にも、運動不足だった20代前半の頃にさまざまな疾患を発症し、それらを改善するためにまずは有酸素運動を始め、食事の改善を行い、その後筋トレを取り入れるようになり、どんどん健康を取り戻していった経験を持っていますので、40代女性だろうとどの年代の方だろうと、運動不足の解消法をなにか持っていないと、どんどん体が衰えていくのは経験からよく理解していますので、動いてなんぼの体ですから、どんどん使って動かすようにしたほうが、色んな面からみても安心ですよとお伝えしたいと思います。

とにかく不眠症のときは、眠りたいのに眠れないので非常に大変でした。

そして、有酸素運動を始め、徐々にランニングに移行していき、走れるようになってくると、足の指が痛くなってしまいましたが、そのとき細胞レベルで「毛細血管がどんどん広がっている、作られている」という感覚があり、これは続けていこうと決心したのをよく覚えています!

毛細血管は、運動することで増やすことが出来ます、運動不足の解消法は、実は体の健康や美容に大変重要な役割があることが、これらの情報から理解できます。

それでは、毛細血管の増やし方についても情報をシェアしておきましょう!

● シナモンを摂取する

シナモに関しては、こちらで記事にまとめていますのでお役立て頂ければ幸いです。

kokokara.hateblo.jp

● 耳を少しひっぱりながら片方1分ずつもむ

● ふくらはぎに集中して毛細血管があるので、かかとの上げ下げ運動

● 有酸素運動や筋トレ

● ルイボスティー、ヒハツ、かりんを摂取

● ヒートショックプロテインを増やす(これは血管の老化に対抗して細胞を修復するたんぱく質

● ふくらはぎのマッサージ

ヒートショックプロテインを増やす入浴方法がありますので、シェアしておきます。

41度のお湯に15分肩まで入りますが、事前にたっぷりと水を飲み、汗をしっかりとかくようにしましょう。

これは、週に2度ほどで良いと言われていて、理由は毎日やると体が慣れるのでヒートショックプロテインが増えにくいからです。

お風呂から出たら靴下を履いて、体を冷やさないようにして10分間保温します(これが重要!)。

これをやることで、副交感神経が働き、血管が拡張してくれます。

40代女性の運動不足解消法は?

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それでは、40代女性の運動不足解消法について、ここからは情報をシェアしていきます。

ずばり、運動をしましょう、しかも一生続けられるようなものを行い、とにかく習慣化して歯磨きをするのと変わらないくらい当たり前で自然に日常に組み込んでいきましょう!

40代女性といっても、さまざまな背景がある女性が多い年代ですから、子育て中、独身で仕事が非常に忙しい、専業主婦だ、兼業主婦だ、パート&子育て中、結婚しているけれど子供はいない、引きこもりなど、いろんなタイプの方がいると思います。

40代女性のどんな方の背景であっても、健康を考えて運動不足の解消法をどうしたらいいか考えると、やはり運動を味方に付けることが大事なポイントになるかと思います。

まったく運動をしたことがない、もしくは、昔はやっていたのだけれど忙しくて今は何もやっていないという方は、まずは体を慣れさせるために、初めは散歩でもOKです!慣れたら一日20~30分でもウォーキングをする習慣を付けるようにしましょう。

習慣にすることがまずは目標ですし、運動不足解消法としてはここを乗り越えられるかどうかが大事なポイントになります。

将来寝たきりになりたくなければ、さまざまなリスクを心配したくなければ、美容に悪い影響を与えたくなければ、まずは運動不足から脱却し、解消法として動きましょう!

 激しい、ハードな運動をしましょうとお伝えしているわけではありません。

とにかく動くこと、運動不足を解消する、そのための解消法は動くことに尽きるのです。

子供がいる人は、夫を巻き込み、将来私が寝たきりになってもいいのとちょっと息巻いて、子供の面倒を見てもらう時間を作りましょう。

あかちゃんがいる方は、我が子を抱っこしたままでもウォーキングは出来ます!

ダンベルを持って歩いていると思えばいいのです。

ベビーカーに乗せて、少し長い時間一緒にお散歩をするのも手です!

暑い時期は早い時間や、夕方など涼しい時間帯などにやったほうが、赤ちゃんの体に優しいと思います。

一緒だと、ファイトできたりしますから、この子のためにも、健康でいようと考えながら歩く距離を多めにして、楽しみながらやってみてください!

2017年現在、ワンオペ育児が問題になっていますが、こんなの時代遅れ、そもそも二人で生み出したものを、片方だけが大変な思いをして育てるなんて世界観なんて蹴っ飛ばしていきましょう!

そういう情報をバンバン出している人達が沢山います、40代女性のあなたが変わろうとしなければ、それを実践して運動を取り入れ、運動不足解消法を実行しなければ現実は何も変わりません。

これはあなたの人生です、主役はあなた、ならば自分の生きたい人生を自分自身で選んで行動し、創造していかないと、誰もあなたの代わりに人生を生きてはくれません。

仕事が忙しいという方も、毎日は無理としても、週に最低でも2~3回実践できるように運動を取り入れるようにしましょう。

とにかく、動き続けることがポイントになります。

疲れているなと思っていても、外を歩くとすっかりと疲れが取れたりします。

個人的にも、なんだか疲労が溜まっているなというときほど、ジョギングをした後の爽快感は心地よいものがあります。

世界中で、運動による疲労回復についての研究が行われていますが、その理由は次のものになります。

● エネルギー産出量が増えるから

● 酸素供給量が増加

● エンドロフィンを産生

● セロトニンが増加する

● ストレスに関するホルモンが減少

● 免疫があがるから

● 成長ホルモンを分泌する

● 血流が増加する

40代女性は、今後驚くほどの時代の変化を目にしていく年代でもあります。

寿命は格段に伸び、老化は病気なので治せるという書籍まで出ている時代です(現在取り寄せていますので、読んだ後、何らかのシェアをしますのでお楽しみに)!

さらに、AIの発展で人間の暮らしが劇的に変化もしていくでしょう。

親たちがやってきた生き方はもう続けていけない時代へと突入していることは、多くの人が感じていると思います。

そんな時代に生きている40代女性の運動不足解消法は、あなたが実践し、動くことでしか行なえません!

自分の背景をどう乗り越えて、運動を身に着けていくかは、人の数だけ方法があるかと思います、どうぞ自分のために、将来の投資のためにも、運動不足解消法を実践していってください!

これまで、足かせだと感じていた子供や夫を上手に味方に付けたり、仕事に関しても、現在働き方改革をしようという動きが世の中で起こっているので、それらに乗っかって、自分の時間をうまく作り出し、運動不足解消法のために、運動を始めていきましょう。

引きこもりの人も、外に出て歩いているだけで意欲的になれ、人生を変えていける可能性が広がります、家にこもっているなんてもったいない、まだまだ40代女性には可能性がたっぷりとあります。

私達の先輩には、叶姉妹君島十和子、その他数多くの先を生きるステキな女性がいます。

可能性を狭めるのではなく、ガツンと広げていきながら、あなたのために運動不足解消法を実践していってください!

40代女性の運動不足解消法まさかのそっち!?

一般論的には、これまで書いたような運動不足が原因となって様々な不具合があるという情報をシェアしましたが・・・夫の母親は一切運動をしません、ですが健康で長生きをしており、こういった例を考えると、運動が苦手な人が無理にやるというのは、逆にストレスになり寿命を縮めることになりかねませんから、苦手なの、やりたくないの、絶対に嫌という人はやらなくてもいいのでは?

ただ、体型維持は出来ていませんので、そこはどう受け取るかは人それぞれです!

健康で生きられれば、体型なんてどうでもい&運動は向いていないという方もいます、そんな方はそのような生き方を選んだほうが、ストレス回避になりますから、どうしたいかは人それぞれです!

今回は、40代女性の運動不足解消法について、さまざまな情報をシェアしていきました!