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40代からの美容を考えるブログ

経験と日々実践している美容や健康についてシェアさせて頂。

40代女性の基礎代謝を上げる方法は?

40代女性の基礎代謝をあげるには、どんな方法があるのでしょうか?

1 基礎代謝とは?

2 基礎代謝が落ちる理由は?

3 基礎代謝を上げる方法は?

4 基礎代謝の計算方法

5 40代女性で基礎代謝の平均値はいくら?

6 肝臓の機能を活性化させる方法は?

7 筋トレのやり方のポイントは?

 

年齢を重ねると落ちてくるという基礎代謝、特に食べているものが若い頃と比べて変わったわけではないのになぜか太っていく、そして痩せない、そんな悩みを持っている人も多いのではないでしょうか?

この記事では、基礎代謝につてい、40代女性がこれを上げるためにはどうしたらいいのかなど、基礎代謝についての情報をまとめていきます。

基礎代謝とは?

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なにかとダイエット関連の情報の中に出てくる基礎代謝という言葉ですが、そもそもこれは一体なんでしょうか?

基礎代謝とは、何もしていなくてもじっとしていても、生命活動を維持するために、体が自動的に行っている活動&生体のために必要なエネルギーのことです!

生きるために必要な最低限のエネルギーのことを、基礎代謝と呼んでいます。

ポイントは3つあります!

● 基礎代謝が高いほど痩せやすい

● 寝ていても使うエネルギーのこと

● 筋肉の状態や、生活習慣が関係しています

食べる量が同じの、40代女性がいた場合、基礎代謝の高い人のほうが、太りにくいということになるのです!

なぜなら、痩せやすくて太りにくい体を維持するためには、この基礎代謝の高さが大事なポイントになるからです。

基礎代謝が低いと、エネルギーを沢山使うことがないので、どうしても太りやすい体になってしまいます。

ですから、ダイエットなどを行なうときにいつも出てくる言葉に、基礎代謝があるのは、このような理由があるからなのです!

そして、単純に筋肉を増やせば、基礎代謝が高くなって痩せるという話は、基礎代謝というくくりでは嘘であり、一日のトータルカロリーという話なら、正解という話になるのです!

なぜなら、特に女性は男性に比べて筋肉を付けるのは大変です!

もともと女性ホルモンを持っているため、脂肪のほうが付きやすいのが女性の体の特徴でもあります。

そして、基礎代謝は、次の内訳があるからです。

● 肝臓・・・27% 

● 心臓・・・7%

● 脳・・・19%

● 筋肉・・・18%

● 腎臓・・・10パーセント

● その他・・・19%

ご覧いただくと分かるように、筋肉だけが基礎代謝に関わっているわけではなく、生命は生かす方向で働くため、人間の意志で動かしているわけではない自律神経を通して内臓は動かされています。

これらの活動に必要なエネルギーも基礎代謝に含まれているのです。

こういった面から見れば、基礎代謝はとにかく筋肉を増やせば消費量が大きくなるんだと単純に考えるのは少し間違いであるといえるのです。

ただ、心臓や脳の働きを、人間が意識して活動量を増やすことは無理ですから、私達がコントロール出来るという部分で言えば、筋肉か脂肪を増やすことなのです。

そして、1kgの筋肉をあなたがつけた場合、一日の消費カロリーは13kcal増えることになり、脂肪が増えると5kcal増えます。

これで、基礎代謝を高めるために、筋肉を増やせばいいという話は一部嘘だというのが、この数字でわかると思います。

まさにわずかしか増えていません。

ただ、一日の消費カロリーという話になると正解なのは、運動を習慣化していくと、代謝効率が良くなるので、一日の消費カロリーが増えるからです!

これにプラスして、心臓や肝臓が、運動の作用によって少し大きくなるのです。

まとめると次のような話になります。

筋肉を増やしたら、基礎代謝がわずかですが増えますが、これにプラスして運動習慣を持つと心臓や肝臓が、運動の影響で少し大きくなり、基礎代謝があがります。

そして、運動しているときの代謝効率も上がるので筋肉を増やすような運動を、習慣化していない人と比べると、痩せやすい体を作ることが出来るという話になるのです。

 結局、年齢と共に落ちていく基礎代謝をあげて、40代女性が痩せやすい体を手に入れるためには、結局筋肉をつける必要があるという話になります。

ただ、すでに内訳で見たように、実は肝臓で消費されるエネルギーの量が一番多いので、肝臓の機能を高めることが、大事なポイントにもなるのです。

肝臓の機能を活性化する方法は後ほどご紹介していきます!

基礎代謝が落ちる理由は?

人間は、加齢と共に基礎代謝が落ちていってしまいます。

女性は15歳、男性18歳と、まだ10代のうちから、徐々に基礎代謝が下がっていきます。

整体の世界でも言われていますが、人間の体は、生かす方向に働くので、成長期が過ぎてある程度体が出来上がってしまえば、後はそれを健康で生きる方向に維持することに集中するようになります。

更にここに、40代女性ともなると加齢が加わり、細胞が作られるサイクルがどんどん遅くなっていくと、エネルギーを使う筋肉も、意識して運動を行っていない場合どんどん落ちていくと言われています。

こちらの図は、一日の消費エネルギーの内訳になります。

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基礎代謝がどれほど多くのエネルギーを使っているのか一目瞭然です!

徐々に基礎代謝が減っていく18歳頃から、同じ生活を続けていくと、1年で単純計算で、男性で0・4kg、女性は0・3kg脂肪が増えていくと、いうことがわかっています。

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30歳ごろになると、男性で4kg、女性で3kgほど脂肪が増え、40代女性になると6kg、男性で7kgも増えてしまうのです!

このように、基礎代謝が加齢と共に減っていくことが、結果的になんの運動や対処をしていないと太る原因となるのです。

そして、生活習慣も基礎代謝に非常に深く関わっていて、夜更かしや不規則な食生活を送っていると、なんと人間の体は代謝を悪くしてしまうことが分かっています。

ですから、規則正しい生活を送り、悪習慣などを絶って、運動を日課にし、体型管理をすることが大事なポイントになります!

次のような習慣がないかチェックしてみてください!

● 寝不足

● シャワーだけでお風呂をすませる

● 鉄分が不足している

● 同じ姿勢を長時間続けている

● 極端な食事制限をしている

 

ドイツとスウェーデンで行われた研究では、睡眠量が減ると、体はエネルギーを使うことを停止してしまい代謝がどんどん悪化することが分かっています。

鉄分が不足すると、筋肉に酸素が回らなくなり、エネルギーが急低下してしまい、代謝が落ちてしまいます。

体を温めるためには、沢山の血液が必要ですから、冷え性になって代謝を落としてしまわないように、しっかりと鉄分を補給することは大事なポイントになります。

体を温めることは、冷え性予防の常識でもありますが、お湯につかる習慣がないと、疲れもとれにくいだけでなく、体を温める機会が少ないので冷え性になりやすく、そうなると基礎代謝は下がってしまいます。

同じ姿勢でじっとしていると、代謝が下がるという実験結果があり、どうしても座ってパソコンなどで仕事をしている人は、15~20分に一回体を動かすことを意識してみてくださいs。

 基礎代謝を上げる方法は?

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基礎代謝を上げる方法はどうしたらいいのでしょうか?

すでにご説明したように、まずは筋トレをして、筋肉をつける習慣を持つということと、内蔵の機能を高めることが先決になります!

やはり、運動を習慣づけることは大事なポイントになり、他にも食生活で気を配ることがありますので、そちらもご紹介していきます。

● 食事の量を極端に減らさない

● 低カロリー高タンパク質が理想的

● 代謝をサポートするビタミンB群をしっかりと摂取する

● 体を温めてくれるような食べ物を食べる

体を温める食べ物は次のものになります。

● 唐辛子 ● チリペッパー ● タバスコ ● 生姜(温めたもの) ● ネギ 

● 玉ねぎ ● かぼちゃ ● さつまいも ● うなぎ ● ごま ● アーモンド

● にんにく ● にら ● らっきょ 

他には、次のような40代女性の代謝を上げる方法があります。

● 肺活量を増やす・・・心臓が肥大するので、その分代謝がアップします

● 体を柔らかくする・・・体が固い=全身の筋肉がこわばっているという話になり、血液やリンパの流れが妨げられてしまい、代謝が落ちてしまいます

● 腸内環境を整える・・・便秘のときは内臓機能がきちんと働いていません、こうなると代謝にも影響を及ぼしてしまいます

● 褐色脂肪細胞を活性化する・・・背中の肩甲骨あたりに集中している褐色脂肪細胞は、活性化させることで基礎代謝がアップすることが分かっています

 基礎代謝の計算方法

ここからは、基礎代謝の計算方法をご紹介していきます。

厚生労働省が奨励している計算方法になりますが、計算式は次のとおりになります。

体重(kg)✕基礎代謝基準値=基礎代謝量(kcal)

40代女性の基礎代謝基準値は21・7kcalになります。

この年代で、体重が50kgの人の場合は、次のような計算方法になります。

50✕21・7kcal(基礎代謝基準値)=1085kcal

一日に、基礎代謝として、生きているだけで消費されるエネルギーは、これくらいになります。

一日に必要なカロリーは、40歳女性では、一般的には1800~2000kcalだと言われていますが、これは一日にどれくらいその人が動くのかによって違ってきますので、あなたの適正な消費エネルギーを算出するためには、次の計算式で数字を出したほうがより分かりやすくなります。

身長✕身長✕22

個人的に身長は159cmなのでこれで計算した場合、次のような状態になります。

159✕159✕22=55・6kg

この標準体重に、25~30を✕と、適正な摂取カロリー量になります。

55・6✕25=1390   55・6✕30=1668

ということで、個人的な消費エネルギーは、1390~1668kcalになります。

40代女性で基礎代謝の平均値はいくら?

すでに書いていますが、再度見直しておきましょう。

40代女性の基礎代謝の平均値は、厚生労働省が出した数値ですが、21・7kcalになります。

一日に必要なエネルギー量は、1170kcal。

もちろん、すでに書いたとおり、その人が一日にどれくらい動くか、運動の習慣はあるのかどうかといった背景も考えなければなりません。

一般的に、活動量が少ない人のエネルギー量は、一日に1700kcal、普通の人は2000kcal、活動するレベルが高い人だと2300kcalになります。

肝臓の機能を活性化させる方法は?

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ここからは、基礎代謝に重要な内蔵機能である肝臓を活性化させる方法について情報をまとめていきます。

これは様々な方法がありますが、個人的におすすめ出来るのは、やはり手当や養生だと思います。

まず、次のような生活スタイルを意識してみてください。

● 高タンパクで高脂肪な食べ物を食べすぎない

● そもそも食べ物自体を食べすぎない

● 揚げ物やスナック菓子を食べない

● 大豆製品や野菜、果物などを積極的に摂取する

● 食品添加物、農薬などのかかっている食材を選ばないようにする

● 寝不足を避ける

● 肝臓に良いと言われる食材、しじみやあさり、牡蠣やイカなどのタウリンの多いものを食べる

● ストレスを避け、運動をする

● 薬は常用しない

● 腸内環境を整える

● 朝食を抜いて半日断食などを定期的に行なう

● 水風呂に入ったり、正しい呼吸法を行なう

● お酒を飲みすぎない

● ハブ茶や枸杞茶を飲む

● 朝の空腹時に温めの白湯にレモン汁を絞ったものを入れて飲む

デトックス作用が高い)

● にんにく、たんぽぽ、アーティーチョークなどを食べる

● 緑茶を飲む

自然療法などでは、次のような方法で、肝臓機能を高めることが出来ると言われています。

● ビワ葉温こんにゃく療法

これは、びわの葉とこんにゃくを使って、肝臓がある部位を温めるという療法です。

やり方は簡単ですが、手間がかかります。

こんにゃくを茹でて芯まで熱くしておきます。

タオル2枚くらいにくるんで、温度調整をしてください。

横になって肝臓がある部位にびわの葉をあてます。

その上から温めたこんにゃくをのせ三角巾やタオルなどで固定して動かないようにします。

30分くらい行い、取ったら、最後に冷たいタオルで拭いて修了です。

びわの葉が手に入らない場合は、こんにゃくだけで行っても作用があります。

次は個人的にやろうと思って現在、ひまし油を頼んでいるところなのですが、ひまし油湿布というのも、肝臓や腎臓の機能を高めるデトックス作用があると言われています。

この健康法は、エドガー・ケイシーという方が考案されたという健康法になります。

2016年現在でも、あのメイクアップアーティストの藤原美智子さんが実践されていることで有名でもあります!

やり方ですが、まずは用意するものをご紹介していきます。

● ひまし油

● フランネル

● オイルシート(サランラップでも可)

● 温熱ヒーターか湯たんぽ、もしくは電気あんか

● タオル(汚れても良いもの、ひまし油は服やタオルに付くと取れません)

● 重曹

● オリーブオイル

オイルシートやサランラップの上に、3~4枚に重ねたフランネルをしいて、そこへ200~250mlのひまし油をまんべんなくしめらせます。

このひまし油湿布は、一度作ると何度でも使え、1~2ヶ月は持ちます。

使用後の湿布は、ビニール袋に入れて、直射日光を避け、涼しい場所に保管します。

他人と共有は出来ませんので、家族で行なう場合は、一人一枚の湿布を作りましょう!

湿布を、右側の肋骨の下あたりにあてて、タオルをまいて固定し、動かないようにします。

温熱ヒーターか湯たんぽなどで1~1時間半ほど温めれば完了です!

これを行なうときは、静かにリラックスしていることが大事なポイントになります。

音楽を大音量でかけたり、テレビをつけるのは辞めて、リラックしながら眠くなったら寝てしまいましょう!

再度強調しますが、一度洋服やタオルなどにひまし油が付くと取れません、ですから汚れてもいいタオルを使ったり、100円均一などに売っている防水シートやレジャーシートを上手に活用して、汚れが広がらないように気を配って行なうようにしてください。

湿布を外したら、二通りのやり方で仕上げをしますが、どちらでも好きなほうを選んで行ってください。

重曹を溶かしたお湯(湯1Lに対して重曹大さじ2)にタオルを浸して絞り、それで体を拭く。

シャワーで洗い流すなら、力士のように湿布をあてていたところへ重曹ふりかけ手でさすりながらひまし油を洗い流します。

重曹を使って洗うのは、体から出た酸性の毒素を、アルカリ性重曹が中和するからです。

お風呂が汚れないので、拭き取るほうが楽ではないかと思います。

これは、3日続けて、4日休むを3週間行い、1週間休むというサイクルで行い、体調に合わせて加減してください。

3日続けて行ったら、オリーブオイルを小さじ1~3杯飲んで、排泄が促されるようにします。

ヘアメイクアップアーティストの藤原美智子さんも、これをやって大変体が楽になっただけでなく、なんとお腹周りが痩せたといいます。

この湿布で痩せたという報告をしている方もいるようですから、肝臓のデトックスにもなり、さらにダイエット効果もあれば一石二鳥ではないでしょうか?

ひまし油をアイハーブで購入したので、届いたらやってみたいと思います。

感想は後ほど書き加えておきます。

他にも肝機能を高める方法はありますのでご紹介していきます。

アロマオイルでは、胆汁や排液の働きを促して肝機能をを高めるセロリやウィンターグリーン。

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 ● フェンネル

● ペパーミント

● カモマイルローマン

● セージ

● ローズマリー・カンファー

ペパーミントは、肝臓を刺激する作用があるメンソールが入っています。

バジルは、肝臓と腎臓の強壮作用があります。

消化を助けて肝機能を強化する精油は次のものがあります。

●ペパーミント

● レモン

● マートル

● カモミールローマン

● カモミールジャーマン

● ジェニパーベリー

● サイプレス

● キャロットシード

● ゼラニウム

アンジェリカ・ルート

ベルベノンという成分が含まれていて、強肝作用があるものは次の精油です。

● ローズマリー・ベルベノン

● ローズ

● ローズ・オットー

● ローズマリー・シネオール

● レモングラス

 ホメオパシーのレメディーで、肝臓サポートをしてくれる代表的なものは、ライコポディウムやナックスボミカ(Nuxーv)です。

筋トレのやり方のポイントは?

ここからは、基礎代謝を上げる方法でもある筋トレのやり方についての情報をまとめていきます。

個人的に、ランニング&ジョギング歴19年プラス筋トレ歴13年(2016年)になりますが、はっきりと言えば、現在ライザップなどのトレーニング専門のサービスが広がっていますが、筋トレをしっかりと効果的に行いたければ、プロか、もしくはプロではないけれど、自分で体作りをしっかりとやっているセミプロと呼べる人に、コーチをしてもらって基本からしっかりと、それでいてみっちりと教えてもらったほうが良いと思います。

個人的には、家族がセミプロのように元ボディービルダーであった先輩から教わって体作り、食事の摂取方法を身につけた人で、みっちりと教えてもらい、基本から筋トレのやり方を身につけてきたので、40代女性で、運動経験もほとんどないとか、運動はしているんだけど、イマイチ効果がと感じている人は、出来ればパーソナルトレーナーについてもらって、最初は基本をみっちりと教えてもらい、トレーニングをするときの姿勢や、どんなことに気をつけて鍛えればいいのか事細かく伝授してもらったほうが、その後のトレーニング結果が目に見えて分かりやすくなると思います。

 

 

個人的には、右も左も分からなかった筋トレでしたが、家族が知っていたお陰で、みっちりと仕込んでもらい、その後メキメキと筋肉もついていき、自分にとっては納得がいくスタイルを身につけることが出来た経験と、現在もジムに通っていますが、何年経っても、まったくスタイルが変わらない年配女性たちの様子をみている経験から、やはり、40代女性が基礎代謝を上げる方法で、筋トレをするなら、プロに一度教えてもらったほうが速いだけでなく、最初から理解をしてやっていかないと、毎月のジム費などを溝に捨てているようなことにもなりかねないので、きっちりと理解をしてから運動を行なうことが大事なポイントになることを、ここでご説明させていただきます。

大丈夫、私は自分でみっちりとプロの書いた本を読んで実践できるという方もいらっしゃるでしょうが、何が筋トレで大事かというと、例えば背中の筋肉を鍛えたい場合、マシーンを上から下に引っ張るのですが、基本の形を知らないため、まるで背中にきかせられていないという人を数多く見ているので、理論だけでなく体で覚えるということがまずは重要なことだという情報をお伝えしておきます。

若い男性などの中にもいますが、背中の筋肉を鍛えているのに、動きがまったくおかしなことになっているので、筋肉も太くならず、本人すら何が悪いのか気づいていないという状態になっている方を、本当に数多くみます。

せっかく基礎代謝を上げるために筋トレなどを行なうのなら、毎回自分が鍛えている部位にきっちりときかせることが出来る方法をマスターしなければ意味がありません。

動きはみんな、背中を鍛えているのだけれど、どう見てもそれ、背中にきいてないだけでなく、その動きでは筋肉がつきませんと、心の中でツッコミを入れてしまいたい動きをひたすら続け、自分は鍛えていると思い込んでいる人もいますので、このあたりは十分注意が必要です!

せめて最初の数回は、プロに基本をしっかりと教えてもらい、身につけていったほうが、個人的にやってきてそのほうが楽でしたし、結果もはっきりと分かるくらい違いがありました。

やみくもにやっても、体作りが出来ないのでは、基礎代謝を上げることは難しいだけでなく、すでに書いたとおり、トレーニングにつぎ込むジム代を、溝に捨てているようなものですから、そのあたりは、よく考えて選んでいかれることをオススメします!

今回は、40代女性の基礎代謝を上げる方法について、いろいろと情報をシェアしていきました!