４０代女性の糖質制限ダイエットのやり方は？ - 40代からの美容を考えるブログ

４０代女性の糖質ダイエットのやり方は？

１　４０代女性の身体に起きていること

２　４０代女性の糖質ダイエットのやり方

３　足りないタンパク質の簡単な摂取法は？

４　糖質制限ダイエットにおすすめの飲み物は？

５糖質制限ダイエットにおすすめの書籍

個人的に、人によって体質や生活習慣、食べて太りやすいものやそうでもないものなどが違うので、一概に一括りにダイエット情報をくくって表現するのには限度があるのかなと思っています。

同じようにダイエットをしているのに、スルスルと痩せやすい人、結果がいまいちな人などもいます。

すべての人に当てはまると言い切れない面もあるのですが、大まかに４０代女性の糖質制限ダイエットについて、経験や学びからの情報をシェアしていきたいと思います。

４０代女性の身体に起きていること

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美魔女などの登場で、この年代の女性にもスポットが当たっている２０１７年現在、女性の美しさは年齢で決めつけられない面があるという表現もされるようになり、女性の現役時代が長くなっています。

産婦人科医の宋美玄さんは、４０代前半の女性は、更年期はあまり気にしなくてもいいと表現されています。

一般的に、更年期と呼ばれる期間は４５～５５歳と言われていて、４５歳くらいから個人差はありますが、徐々に生理の日数が減っていき、少しずつフェイドダウンするように生理がこない期間などが長くなっていき、１年間生理がこないと「閉経」と診断されるようです。

平均で、閉経を迎えるのが５０～５１歳と言われていて、早い人だと４０代前半の女性も閉経してしまう場合があり（もっと早い年齢の方もいます）、これは早期閉経という病名がつくそうです。

４０代女性になると、女性ホルモンのエストロゲンが減っていきます。

エストロゲンは卵巣や子宮の働きを助け、骨や血管を強くしたり、中性脂肪やコレステロールなどの調整をしてくれる働きがあります。

更年期と呼ばれる年代になった４０代女性は、これらの変化によって中性脂肪が増えやすくなると言われていますので、それでなくても痩せたいと考えている人にとっては注意が必要となります。

中性脂肪に関する情報を、こちらの記事でまとめていますので、お役立て頂ければ幸いです。

kokokara.hateblo.jp

４０代女性の年代から老化太りが始まるとも言われていて、特別運動などをしていない場合、筋肉量も減っていくので基礎代謝も下がってしまいますから、何もしなければどんどん太っていく状態になります。

ただ、こればかりは個人差がありますから、一概にこうだと言いきれない面もあるとは思います。

そして、やはりなんらかのテコ入れをしなければ、２０代の頃のような体型を維持し続けることは難しい年齢であることは確かだと考えられます。

あの、俳優の綾野剛ですら、「ダイエットは努力だ」と言い切るほどファイトしているようですから、やはり一般の４０代女性が、食事管理も運動などもなにもせずに体型維持をするというのは無謀である面があることは否定出来ませんが、体質によって何も特別なことをしなくても平気な人も中にいるとは思います。

こればかりは個体差ですから、人によりけりですね！

４０代女性の糖質ダイエットのやり方

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ここからは、４０代女性の糖質ダイエットのやり方について情報をシェアしていきます。

個人的見解ですが、糖質ダイエットという言葉が独り歩きしている感じがするのですが、あなたはどう思いますか？

正直、成長期を過ぎて、生殖時期も過ぎていった４０代女性に、多くの糖質は必要ないと考えます。

日常的に運動をしているわたくしでさえ、普段から糖質はそれほど摂取していませんので、運動も食事管理もしない人が、ひたすら若い頃と同じような内容の食事を続けていると、中性脂肪が増え、さらに脂肪もどんどん蓄積されてしまい、太っていくのは当然の結果です。

そして、４０代女性でも、糖質制限ダイエットにチャレンジすれば、体質の差はあるかと思いますが、結果を出すことは難しくないと個人的経験及び学びからそう実感しています！

そんな人が糖質制限ダイエットをする場合、次のものを摂取するのを制限することが大事なポイントになります！

☆　お米類

☆　パン、麺類

☆　イモ類（さつまいもを除く）

☆　おやつで糖質が多いものは、アイスクリーム、ケーキなどの洋菓子、せんべい、おかき類、ポテチなどのスナック菓子類は、糖質と脂質がセットなので、糖質制限ダイエットを行うのならNG

これらを控え、野菜やタンパク質を増やしを積極的に摂取するようにしていくことで、痩せやすい食事内容にしていきます。

要するに、食べ方を覚えていけばいいのです！

いきなり糖質制限ダイエットで、これらの糖質をハードに食べない、摂取しないという食事生活をすると、あなたの脳に思いっきり反抗されますから、まずは徐々にハードルを下げていきましょう！

個人的には、一生続けていける食事摂取方法を身につけたほうが、健康度&精神的にも楽だと思います。

先程書いた炭水化物系はカットするのが基本ですが、我が家で代替で、オートミールや焼き芋、白米ではなく玄米を取り入れるようにして、糖質の質を変えるようにしています。

オートミールはなかなか優秀な食材で、少量を雑炊にすればかなり量が膨れるので、野菜などをたっぷりと入れれば満腹感も少量で得られるのでおすすめです！

普段からこれらが基本的な主食になりますが、まったく炭水化物を食べない日もあります。

糖質がどうしてもやめられないのなら、果物の糖を上手に活用していきましょう。

お米やパン、麺類を食べないと気が済まない、食事を摂取した気にならないというその考え方をくるりと変えていくようにしないと、食事＝炭水化物がっつりという意識でいるかぎり、糖質制限ダイエットに関しては続けられないだけでなく、キツくて挫折するだけになってしまいがちです。

４０代女性が糖質制限ダイエットにチャレンジするのなら、一生続けていける方法を取り入れたほうが楽だと思います。

何故なら、数カ月だけ頑張ると張り切ってやる、やって痩せました、そしてリバウンドしましたでは、人生疲れるだけだと思いませんか？

またやらなきゃいけないのかとため息だけではなく、怒り心頭でなにかに八つ当たりもしたくなる心境になります。

ならばごっそりと食生活を変えていくことで、リバウンドやストレスを感じずにすむように食べ方を覚えてしまえばいいのでは？

個人的に、週に一度は好きなものを食べられる日というのを設け、普段は食べ方を覚えた方法で、野菜やタンパク質中心の食事を摂取して糖質制限ダイエット（ダイエットという意識はすでにありませんが）を行う食生活をしています。

※　週に一度は好きなものを食べられる日を作るのは辞めました、理由はその日沢山好きなものを食べても、別に心が満足しなくなったので、体の声を聞くという生き方にシフトしました！

もし、週に一度好きなものが食べられる日以外に、どうしても甘いものが食べたい、運動をしているから糖質切れになってきたという場合、例えば８０kcalアイスクリームを上手に使ったり、オートミールや焼き芋などを使って糖質を足してあげたりしながらバランスを取っています。

ようは、闇雲にやってしまうからキツイわけです！

まずは、週に一度は好きなものが食べられると考え、普段の日は野菜&タンパク質中心の食事を摂取しながら、糖質が食べたくなったときは先程書いたものを選んでいけば徐々に身体も心も慣れていきます。

そして、人間の身体は面白いもので、週に一度は好きなものが食べられると思うと、なんだかファイト出来ます。

さらに、普段から野菜やタンパク質を中心にした、栄養素がしっかりと摂取できる食事を食べていると身体が整うのか、その好きなものが食べられる日に、甘いものやお菓子などを食べたいと思わなくなります（個人差があります）。

それよりも、炭水化物をがっつりと摂取して体内に一週間分（実際にはそんなに溜め込めませんが）入れておくぞ的な感じで、お米などを食べたくなりますから、意外と一石二鳥でうまくいきます。

結局、ダイエットは生涯続けていく意識でいるほうが楽ですよ！

なぜなら、一時期は自分史上最高に素敵な体型をゲットした・・・けれど、あれから１０数キロ太ったという変化は、人間を自暴自棄にしてしまいやすくなります。

それでなくても、４０代女性になってくると、ホルモンバランスの変化で、あまり人目などを気にしなくなってしまう方もいます。

そうなってくると、どんどん見た目にも注意を払わなくなると、太った状態でいいやとなり、その状態でいいとなり、食べてやるになり、結果中性脂肪がたっぷりとある身体を維持し続けてしまうという悪循環に陥ってしまいます。

それで本人が良いのなら、それはそれでその人が選んだことですから、問題もなにもないと考えますが、この記事を読んでいる方は、糖質制限ダイエットに興味があり、やり方を知りたいと考えていると思いますので、そうならないために、個人的に経験し学んで実践している情報をしっかりとシェアしていきたいと思います。

とういことで、ここからは、これまで書いたことをもっと解りやすく具体的にお伝えするために、箇条書きで情報をまとめていきます！

◎　４０代女性が糖質制限ダイエットをやる場合、闇雲に一ヶ月、３ヶ月で◯ｋｇ痩せるという設定をするのではなく、まずは食べ方を覚えていきましょう

◎　考え方としては、食べ方を覚え、一生続けていける糖質制限ダイエットをしていきながら、健康と美容に貢献してくれる食生活スタイルを身につけましょう

◎　人間の脳は、これまでと違う生活習慣や食生活の改善をしようとすると、抵抗する働きがあることが分かっていますので、そんな脳をなだめつつ、徐々に変化させていきながら、できるだけ「もうやめてやる」という状態にならないように、フェードダウンするようなやり方をやっていきましょう

◎　まずは、糖質制限ダイエットでどんな食材に気を配ればいいか覚えましょう

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➀　お米、パン、うどん、ラーメン、パスタなどの麺類、イモ類が糖質が多いものになります

➁　お菓子などにも糖質が多いものがあり、せんべい、おかき類など以外に、糖質だけでなく脂質もたっぷりのポテトチップスなどのスナック菓子、ケーキ、チョコレート、アイスクリームなども気をつける対象になります

➂　同じ炭水化物でも、オートミールや玄米、焼き芋、１００%か二八そばなどの、そば粉の含有量が高いそばなどを上手に活用していきましょう

立ち食いそばなどの蕎麦は、小麦粉などが含まれていることが多いので、含有量を聞いて食べるようにしないと、自分は蕎麦を食べて安心していたのに、実は小麦粉がたくさん入っていた蕎麦だった＝ほぼうどん状態を食べたことに気づかないでいると、糖質制限ダイエットの意味がなくなります！

このように、世の中にはよく成分や中身を見ないと、さまざまな加工食品などにも植物油脂や小麦粉などが入っていますから、知らない間にこれらを身体に取り込んでしまい、結果的に痩せないという状態になりかねません

一度、加工食品はすべての食材について、洗いざらい何が入っているのか調べて学んでいきましょう！

個人的には、豆腐や厚揚げなどを除いた加工食品自体滅多に食べません。

④　オートミールは、少量を雑炊などにするとかなり膨らみますので、少ない量で満腹感を得ることが出来るだけでなく、海外のボディービルダーなども積極的に身体作りに使用している優秀な食材ですのでおすすめです

⑤　食事に炭水化物がないのは嫌という意識をくるりと切り替え、たっぷりの野菜とタンパク質をたくさん食べてこれらを上手に活用とすることを徐々に覚えていきましょう

⑥　週に一度は好きなものを食べていい日にすると、他の日のコントロールがしやすくなります

⑦　できれば毎日食べているものをノートに書き出して、自分が日々身体に入れているものをチェックできるようにしてみましょう、この日は炭水化物が一切ない、自分よくやったと褒めてあげることも長く続けていくための秘訣になります！

⑧　基本的には、野菜とタンパク質を摂取しますが、選ぶお肉や魚については、次の情報を活用してください

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●　牛・豚肉なら赤身や脂身が少ない部位、鶏肉なら胸肉（皮をはいで使う）やささみを使用

●　魚介類は脂ののった青魚などではなく、まぐろなら赤身、イカ、タコ、エビ、カニ貝類、白身魚を選ぶようにしましょう！

●　加工肉には添加物もたくさん入っていて健康にも悪影響を与えるので、滅多に食べないという意思で付き合っていきましょう

●　糖質制限ダイエットに適しているのは、一見カロリーが低い豆腐のほうだと考えてしまいますが、実は糖質は１００ｇ１・７ｇ、厚揚げは０・２ｇになるので、この場合選ぶなら厚揚げのほうが向いています

使うときには油抜きをしますが、油が多いなと感じるものは、１分ほど茹でるとさらにカロリーオフ出来ます

タンパク質は豆腐の５倍、カルシウムは２倍、鉄分は３倍、豆腐だけだと食べごたえがなくて物足りないと感じますが、厚揚げなら食べごたえがあり腹持ちもいいので、選ぶならこちらのほうがダイエット向きです！

さて、具体的にまずは何からやればいいのか？

もし、あなたが毎日一日２回or３回も炭水化物を食べているのなら、一日に１回～１・５回ほどの頻度に落として徐々に脱炭水化物を実践していきましょう。

◎　一日１～１・５回の炭水化物摂取にしていきながら、徐々に炭水化物への要求を手放していきましょう

◎　その後、もしあなたが朝昼晩と３食食べる習慣があるのなら、日々の運動量を振り返り、４０代女性であるあなたがそれだけの量の炭水化物を生命体として、エネルギー源として必要としているのか、今一度考えてみてください

◎　成長期ならまだしも、４０代女性になっているのに、一日３度も炭水化物を食べるという食事方法は、カロリーオーバーどころか、食べ過ぎだという自覚を持ちましょう

◎　特に、あとは寝るだけの夜に炭水化物は必要ありません

◎　どうしても炭水化物を食べたいのなら、朝かお昼に食べるようにして、徐々にフェイドダウンし、朝かお昼だけで、後は野菜とタンパク質を食べる食事のみにシフトしていきましょう

◎　あなたが持っている、親世代が教えてくれた食事方法が、本当に今の自分に合っているのか再定義しましょう

◎　人間は習慣の生き物だといわれていて、無意識に毎日同じことを繰り返してしまいますが、再定義は大事なポイントになります

◎　朝だから朝ごはんを、お昼が来たからお昼ごはんを、夜になったから夜ご飯をという習慣に縛られていませんか？

あなたのお腹は空いている？

再定義、再定義！

◎　朝は人間の身体のシステムからすると、排泄の時間だと言われていますので、水分だけを摂取し、食事を摂らないという選択もあります！

◎　もしくは、朝はスムージーや自分で作るりんご、野菜などのジュースだけにするといった方法で、一日のカロリー摂取量&糖質制限をするという方法もあります

◎　４０代を過ぎたら体重の数字は、太りすぎの人以外はあまり細かく気にすることはありません、結局この年齢になってくると、若いときと違い水分量や筋肉量が減ってしまいますから、数値よりも見た目が絞れているのか、引き締まっているのかが基準になってきます

◎　もし体重を気にするのなら、日々体重計に乗り（おすすめは朝起きてすぐ）、今の数字を把握しておき、どれくらい減っていくかを理解し、モチベーションにつなげていってください。

◎　一日で５００ｇ～１ｋｇほどの変動は誰にでもあることですから、あまり細かい数字にこだわらないでください

◎　ストレスがあるのなら、運動をする、自分の趣味に没頭する、好きなものを育ててみるとかやってみるといった方法で解放していき、食に走らない自分を育てていきましょう！

◎　異性のため、人目を気にしてではなく、自分が大事だからという思いでオシャレをしたり、メイクを楽しみましょう

◎　人の目はネガティブに気にすることはありません、あなたが自分を見たときに、ここを変えたいというところがあるのなら、それを変えていけばいいだけです、始まりはあなたの思いだけで大丈夫！

◎　どの程度まで痩せている自分を創造するか、目標とする体型の写真をいつも見えるところに貼っておきましょう、モチベーションアップ&イメージトレーニングになりますから、結果へとつながりやすくなります

◎　あなたが母親なら、子供に嫌われてもいいという思いを持ったほうが無難です、子供のために、誰かのためにという思いが結果的にストレスの原因となり、食に走るきっかけになることが多々ありますので、まずは自分のためにが第一です！

◎　独身で周囲の目を気にしているのならそれも手放しましょう、生き方は人それぞれです、今後の４０代女性の生き方については、こちらで記事にまとめましたので、お役立て頂ければ幸いです

４０代女性の生き方を語る！ - 40代からの美容を考えるブログ

◎　いい人はやめましょう、あなたの思いを大事にしましょう

◎　ダイエット＝余計な思考や常識、道徳、しがらみなどを一緒に手放していきましょう

◎　家の中の掃除を心がけ、常に清潔な状態にして、自分はこんなにも美しいところで快適に暮らしている素敵な女性なんだとインプットをし続けましょう（ダイエットに関係ないものは日常にはなにひとつありません、全部繋がっています、汚れた部屋で暮らすことは、自分を大事にしていないと自分にインプットし続けることにもつながるという考え方もありますよ）

◎　４０代女性の糖質制限ダイエットは＝ライフスタイルです

◎　４０代以上から先、太っている状態で足を悪くしている人が多いので、自分らしいライフスタイルを生涯維持するためには、ここで踏ん張ってあなたにとってちょうどいい体重の体型を維持しておいたほうが安心です、将来医療費がかかるような生き方をするのではなく、ずっと健康でいられるライフスタイルを選んだほうが色んな面で楽ではないでしょうか？

◎　すべては自分のためです、太っていてもそんな自分が好きな人はたくさんいます、それはそれで素敵と個人的には思いますが、この記事を読んでいるのは、４０代女性（その他の年代の方も読んでいるかもしれません）で糖質制限ダイエットに興味がある方であるという前提で書きますが、自分のためにファイトしていってください

最初は、徐々にフェイドダウンするように炭水化物の量を減らしていきながら、糖質制限ダイエットにチャレンジをしていきながら、自分で情報収集を行い、どんな食べ方をしていけばいいのか学び、実践していきながら食べ方を身につけ、それを生涯続けていきながら自分らしい生き方へとつなげていきましょう。