４０代女性はタンパク質不足！？摂り方や摂取量は？
４０代女性はタンパク質不足なの？摂る方法＆摂取量についてシェア！
１ タンパク質ってなぁに？
２ タンパク質が不足するとどうなる？
３ 摂取量はライフスタイルによって違う
４ おすすめの食材や摂るタイミングは？
５ 賢くプロテインも使おう
６ 摂りすぎは大丈夫なの？
２０１８年現在を生きている日本人の多くは、年代関係なくタンパク質や鉄分、ミネラルやビタミンが慢性的に不足していることが分かっているのです！
こちらの、パラダイムシフト好きの外科医が書いているブログを読んでも、現場で患者を診る医師がそう語るのですから、かなり非常事態となっていると考えたほうが良いようです！
個人的に、このブログに辿り着いてパニック障害やうつ病も、タンパク質や鉄分＆ミネラルやビタミンが足りていないことが原因だという医師の見解には共感しました！
理由は、私自身がうつ病やパニック障害などの症状を発症し、医師の元へ通わず薬を飲まず運動を取り入れ、食事内容を変え、考え方を変えるために様々な書籍を読んで生き方自体を見直すことで完治させた経験から、この医師が伝えている情報は私がやってきたことなので共感したというわけです！
ということで、今回はタンパク質不足になるとどうなるのか、４０代女性だけでなくすべての年代の体調不良などの原因ともなっている、この問題について情報をシェアしていきながら、摂り方や摂取量についても詳しくご紹介していきます！
こちらで自己紹介をしておりますが、２０１８年で筋トレ歴１５年、ジョキング歴２１年になりますので、その経験＆学び＆実践からわかりやすい記事作りを心がけて情報をシェアしていきます！
タンパク質ってなぁに？
タンパク質はギリシャ語でプロティンと呼ばれていて、これは「第一のもの」という意味があるほど大事な働きをする栄養素です！
人間の体は水分が約６０％で、１５～２０％はタンパク質でできています！
人間のカラダはだいたい１０万種類ものタンパク質から構成されていて、さらに２０種類のアミノ酸が数十から数百個以上の鎖状につながってできているのです！
さらに、この２０種類のアミノ酸のうち、９種類はカラダの中で作ることができないため、必須アミノ酸と呼び外から補う必要があります！
人間の体は、これを使って筋肉や肌や髪、臓器、免疫物質などを作っていて、栄養素の運搬を行い、さらに微量ですがエネルギー源にもなります！
タンパク質が不足するとどうなる？
まず、タンパク質が不足するとどうなるのかという情報をシェアしていきます。
ズバリ言うわね！
タンパク質は、あなたのカラダの細胞、臓器、髪や肌や爪などのすべてを作る材料になりますので、これが不足すると次の症状が現れます！
● 筋肉が減ってしまうので太りやすく痩せにくい体になる
● 肌や髪に艶がなくなり、肌荒れを起こしたり髪がぱさついたりする
● 思考力や集中力が低下する
● 体力や運動力の低下を招く
● 貧血を起こしたり、低出生体重児が生まれる
● 筋肉量が減るのでメタボになりやすい
● 免疫力が低下するので感染症にかかりやすくなる
● さまざまな体調不良や病気の原因になる
● 精神疾患を発症しやすい
● カラダのパフォーマンスが下がる
● 怪我をしやすくなり、治りも遅くなる
とにかく、体を構成している材料のタンパク質が、４０代女性で不足すると一番問題なのは、健康を保ちにくくなることや、髪や肌に悪影響があり、たるみやシワも目立ちやすくなってしまうということです！
それだけでなく、ダイエットを必死にやっているのに痩せない、太りやすくなるという状態にもなり、体型を意識している人にとっては残念なカラダの状態を作ってしまうのです！
そして、先程リンクした医師も情報発信していますが、さまざまな疾患や病気、症状の原因にもなってしまうのです！
現代人は、学校で食事の摂取方法を学ぶわけでもなく、よっぽど自分が病気などの痛い目に合わないかぎり、いちいち栄養摂取の方法について学ぶ機会はありません。
個人的にも発症する前はまさにそんな人間の一人で、食事の内容や質に目を向けるという意識が薄かったのです！
しかも、お金を出せばいくらでも空腹を満たすことが出来る食べ物は簡単に手に入る世の中に生きていますから、たまに体調不良を起こすけど別に健康に問題はないなぁという方の多くは、自分のカラダの仕組みや食べ方などを知らずに一生を過ごしてしまうのです！
近年、タンパク質不足でさまざまな不調が起こっていることが理解されるようになり、女性誌などでも出来るだけこの栄養素を摂取するように呼びかけるようになっていますが、あなたはしっかりと日々タンパク質が摂取できていると胸を張って言えますか？
摂取量はライフスタイルによって違う
それでは、摂取量についてご紹介していきましょう！
もちろん、量に関してはどんなライフスタイルをしているかによって違いがありますので、分かりやすくご説明していきましょう。
まず、あなたが日々筋トレをやっていたり、肉体労働をしていて体をハードに使うという方の場合は、だいたい、体重（除脂肪体重）１ｇに対して、同じく１ｇのタンパク質が必要だと言われていて、体重の２倍量の摂取量が必要だと言われています。
例えば、除脂肪体重が５０ｋｇの方の場合、筋トレをかなりやるという方なら、一日１００ｇ必要だという計算になります！
ここでよく間違えるのは、１００ｇのタンパク質＝１００ｇのお肉や魚を食べれば足りるだろうと考えることです！
皮なしの鶏のむね肉１００ｇのタンパク質量は２２・３ｇなので、これでは足りませんよね？
あなたの除脂肪体重が５０ｋｇの場合、筋トレをしている方なら１００ｇ摂取することが望ましいので、むね肉だけで摂取するなら５００ｇほど食べないといけない計算になります！
そして、特に運動していない人で５０ｋｇの場合は一日５０ｇ必要なので、むね肉だと２５０ｇほどが必要量になります！
こちらに、食材別のタンパク質量が書かれていますので、参考にされながら摂取量を増やしていきましょう！
たんぱく質の多い食品と、たんぱく質の含有量一覧表 | 簡単！栄養andカロリー計算
おすすめの食材や摂るタイミングは？
ここからは、タンパク質を摂取するために、４０代女性におすすめの食材＆摂るタイミングについてご紹介していきましょう！
おすすめの食材は、次のものになります！
◎ 鶏胸肉（皮をはいだもの）
◎ 鶏ささみ
◎ 牛の赤身
◎ 豚のヒレ肉
◎ ラム肉（脂身の少ない部分）
◎ 魚の白身
◎ マグロの赤身
◎ 春先のカツオ
◎ あさりなどの貝類
◎ えびやいか、たこ
◎ 卵
◎ 豆腐＆大豆＆納豆
これらがおすすめのタンパク質だという理由は、脂質が少なく、栄養価も高いからです！
要は高タンパク低脂肪なのでおすすめしたいのです！
余計な脂質は年齢を重ねた人にとっては、体重増加の原因になりやすいですから、出来るだけ脂質が少ない栄養価の高いものを食べるようにされてください。
私は普段から、ゆで卵を作って積極的におやつに食べたりもします！
ゆで卵は作っておくと便利ですし、持ち歩きもできますので、タンパク質不足だなと思う方は、普段からこれを職場などに持っていき積極的に食べるようにされると便利です！
小腹が空いたときにも、腹持ちが良いのでオススメです！
タンパク質を摂るタイミングですが、筋トレを行っている人なら、筋トレ後３０分以内が望ましいと考えられています。
プロテインの一回の摂取量は、２０～２５ｇがちょうど良いと言われています！
さらに、プロテインは起床後、就寝前に飲むのも効果的です！
一回に大量に食べても消化吸収できないので、一日に数回に分けて効率よく摂取するようにしましょう！
賢くプロテインも使おう
食が細くてそんなに量が食べられないわという方は、賢くプロティンを使うのも手です！
さらに体を絞り込みたい人にも、プロティンを賢く使うという方法はオススメです！
プロテインには種類が３つあります！
① ホエイプロテイン
牛乳から作られていて、吸収が早く必須アミノ酸やBCAAが豊富に含まれています
➁ ソイプロテイン
大豆から作られていて吸収は比較的ゆっくりで、代謝をサポートしアルギニンが豊富です
③ ガゼインプロテイン
こちらもホエイプロテインと同じで、牛乳から作られています！
吸収はゆっくりで、アスリートに必要なアミノ酸やグルタミンが豊富です
あなたの生活スタイルに合ったプロテインを選んで、効率よく栄養を摂取していくようにしましょう！
こちらの記事もお役立ていただければ幸いです！
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摂りすぎは大丈夫なの？
ここからは、タンパク質の摂りすぎの弊害についてまとめていきます！
● 内蔵疲労を引き起こす
摂取したタンパク質は体内で合成と分解を繰り返すのですが、過剰に摂ったものは分解されて窒素になります。
これを体外に排出するためには肝臓や腎臓の働きを借りるのですが、過剰に摂取すればその分多くの尿を作ることになりこの臓器に負担がかかるので、内蔵疲労を引き起こしてしまう場合があります
● 腸内環境が乱れる
ご存知の通り、わたしたちの腸内には悪玉菌と善玉菌、日和見菌があります。
タンパク質を過剰に摂取し続けると、体に吸収されなかったものがどんどん腸へと送られてしまい悪玉菌の餌になり、腸内環境が悪化します！
● 尿路結石のリスク
この病気の原因のひとつに、タンパク質過剰摂取があります！
● カロリーオーバー
卵やお肉はカロリーが高いので、食べ過ぎると肥満を招いてしまいます
２００２年にアメリカで、理学修士や公認栄養士の資格を持っているモニカ・リーナゲル氏が行った研究によると、タンパク質の摂取量が増えるにつれ、体内の水分量が減ったことが分かりました。
理由は、体内で増加した窒素を排出するために、より多くの水分が必要だったからだと考えられています！
２０１３年にモニカ氏は、十分に水分を摂取すれば、脱水症状を理由にタンパク質量を抑えることはないという発表もしています！
過ぎたるは及ばざるが如しといいます、なんでもやりすぎはバランスを崩す原因となりますので、適量を楽しくいただきながら、健康や美容に貢献してもらいながら充実した日々を過ごしていただければと思います。
今回は、４０代女性だけではないタンパク質不足について、摂り方や摂取量などの情報を分かりやすくご紹介していきました！
