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40代からの美容を考えるブログ

経験と日々実践している美容や健康についてシェアさせて頂。

オクラの栄養と美容効果は?超簡単レシピも!

オクラの栄養や美容効果についてまとめていきながら、超簡単レシピもご紹介します!

 1 オクラの栄養

2 オクラの美容効果

3 オクラの超簡単レシピ

 

今回は、食べながら栄養も摂取でき、さらに美容効果もあるオクラについて詳しく情報をまとめていきながら、簡単に作れるレシピもご紹介します!

オクラの栄養

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まずは、オクラの栄養って一体なにということで、普段あまり考えたりしない、オクラの栄養についてまとめていきます!

アフリカ大陸が原産で、なんと、エジプトでは、2000年前から栽培されていたのがオクラです!

日本に伝わってきたのは、幕末になりますが、実は、全国に普及したのは、近年だという、意外と日本社会で広まりは早くなかった野菜が、オクラになるのです!

エネルギーは100gで30kcalなので、沢山食べても安心できる食材になり、旬の時期は7~9月、新鮮なオクラを見分けるコツは、緑色が鮮やかで、うぶ毛が密生しているものになります。

熟しすぎたものを食べると、種に苦味が出ますので、出来るだけ新鮮なオクラを手に入れて、早めに食べきるのがおいしく食べるコツになります!

では、オクラには一体どんな栄養があるのでしょうか?

ご存知の通り、オクラといえばネバネバしているというのが特徴になりますが、このネバネバ成分は、アラバン、ガラクタン、ムチン、ペクチンという栄養素が関係しているのです。

ガラクタンは、炭水化物とタンパク質の複合体です。

この成分は、動脈硬化を防いだり、脳細胞を活性化してくれます。

がん細胞の抑制にも効果があり、認知症などを防いでくれるといわれています。

ペクチンは、りんごなどにも含まれている食物繊維の一種で、便秘や下痢に効果があり、コレステロール値や血糖値の上昇を抑える効果もあると言われています。

ムチンは、タンパク質と糖が結合した多糖類の一種になり、納豆にも含まれています。

胃の粘膜を保護してくれるので、胃潰瘍や胃炎を予防し、胃の調子を整えてくれます。

タンパク質を無駄なく吸収してくれる働きがあるので、疲労回復や夏バテなどに効果を発揮してくれます。

それでは、他にはどんな栄養があるのか、ずらりと情報を並べていきたいと思います。

● カロテン 

● ビタミンB1、B2、B6、C 

● カリウム 

● マグネシウム

● カルシウム 

● 鉄 

● リン 

カロテンは、レタスの3倍も含まれていると言われていて、体内でビタミンAに変換されるこの栄養は、目の神経伝達物質になるので、視力の維持、髪を回復させる、免疫力アップ、がんの抑制、心筋梗塞や動脈硬化を防ぎ、呼吸器系を守ってくれる働きがあります。

ビタミンB1は、糖質をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB1がないと、これが起こらないので、重要なビタミンでもあります。

神経や筋肉を正常に保つ働きもあり、この栄養素が不足すると、ご存知のように脚気や、ウェルニッケ脳症などを発症したり、手足がしびれたり、むくみや動機、食欲不振などが起こります。

B2は、発育のビタミンと言われていて、成長を促進し、髪や皮膚、爪などの細胞の生成に関係する栄養になります。

脂質をエネルギーに変えるためには、ビタミンB2が必要になります。

脂質の代謝を助け、髪や肌のトラブルなどを改善してくれ、疲れ目や涙目を改善してくれます。

ビタミンB6は、皮膚炎を予防してくれる働きがあります。

体内では、筋肉や血液を作るときに働いてくれている栄養になります。

腸内細菌から、人間の体で一部ビタミンB6は作られています。

皮膚や粘膜の健康維持に役立ってくれるビタミンになります。

ビタミンCは、ご存知の通り、抗酸化作用が強いことで知られています。

他にはコラーゲンを合成したり、腸内で鉄分の吸収を助けてくれる働きがあります。

カリウムは、ナトリウムを体外に排出してくれる働きがあり、オクラにはカリウムが豊富に含まれているので、むくみなどを予防してくれます。

タンパク質を合成してくれたり、骨や歯を形成してくれたり、エネルギー代謝に関わっている元素の一つになります。

体内で酵素の働きを助けたり、様々なホルモンを活性化させてくれます。

カルシウムもはご存知の通り、骨を丈夫にするのに大切な働きをしてくれる栄養で、心を安定させ、イライライを防いでくれます。

鉄はヘム鉄と、非ヘム鉄があり、オクラは植物なので、非ヘム鉄になり、こちらは吸収が悪いことで知られていますので、動物性タンパク質と一緒に摂取するようにすると、体に吸収されやすいようです。

貧血予防に効果があることは、多くの方がご存知だと思います!

リンは、85%は、骨や歯を作る成分になり、15%は筋肉や脳、神経などの組織に含まれていて、エネルギーを作り出すときに必須の栄養になります。

あまり一般的には知られていませんが、オクラの花はハイビスカスに似ています!

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見ているだけで「可愛いい」と感じられる花です!

オクラといえば一般的には五角になっているものが主流ですが、赤オクラ、丸オクラもあります。

赤いオクラは、茹でると緑色になってしまうので、色を活かした料理を作るなら、生食で食べるほうが良いと言われています。

丸オクラは、五角のものと比べると柔らかいと言われています。

滋養強壮作用を高める食べ方をしたい場合、オクラと山芋、納豆、なめこ、昆布などと一緒に食べると効果的です!

オクラといえば小さな野菜というイメージですが、こうやって改めてどんな栄養が入っていて、どんな効果があるのかを理解すると、小さな中に、こんなに沢山の力を秘めていることが分かりますから、蔑ろに出来ない野菜だと言えるようです!

オクラの美容効果

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それではここからは、オクラの美容効果について情報をまとめてきましょう!

オクラには、すでに書いたように、ネバネバに秘密があるのですが、これは美容効果としては、腸内環境を整えてくれる働きがありますから、便秘気味という方は、積極的に摂取して、常に腸内環境を整えておくと、ダイエット効果も高まりますので、痩せたい人や、炭水化物をよく摂取する人は、特に積極的に食べると美容効果を発揮してくれると言われています。

ムチンは、細胞の活性化&老化防止効果がありますので、アンチエイジングを意識している方にも、嬉しい野菜になります!

食べるだけで、高い保湿効果も発揮してくれるので、肌の粘膜の保護にも活躍をしてくれます。

オクラの代表的な栄養素ムチンは、70度以上加熱すると壊れてしまうので、火を通し過ぎないようにして食べるようにし、ムチンがしっかりと体内に入るように、工夫して食べることも大事なポイントになります!

ただ、夏野菜には、体を冷やす作用があるため、オクラを夏に食べ過ぎることで、体調を崩す場合もありますので、バランス良く摂取するようにし、例えば、体を温める豚肉などと一緒に食べたりするようにしてください。

他には、オクラに含まれる栄養のペクチンには、中性脂肪を作るアミラーゼの働きを抑えてくれるので、肥満予防に繋がります。

オクラの超簡単レシピ

オクラの栄養、そして美容にどのような効果が期待できるのかが分かったところで、それでは超簡単なオクラレシピをご紹介していきます!

個人的によく作るレシピに、超簡単なオクラ納豆があります。

ご存じの方も多いと思います、これ、意外と美容に最強な組み合わせにもなっていますので、まずはレシピからご紹介していきましょう!

超絶に簡単な、オクラ納豆は、塩もみして洗ったオクラ(個人的に面倒なので、この作業を省くこともあります)を、さっと塩ゆでして冷水に入れ冷やし、食べやすく切って、納豆と混ぜて食べるだけ!

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超簡単なオクラ納豆は、オクラの美容効果と、納豆菌の働きで、さらに腸内細菌を整えてくれ、美肌にしてくれるビタミンBが納豆にも豊富に含まれていますので、2つを組み合わせて食べることで、さらに美肌へと導いてもらえるのです!

納豆は酵素も豊富なので、ダイエットや美肌作りにも役立ってくれます。

この2つの組み合わせは、とにかく腸内を綺麗にしてくれるので、なんだか近頃お腹の調子がイマイチという時に試してみると、効果を発揮してくれるのではないでしょうか?

次の超簡単オクラレシピは、オクラのおかか和えです!

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こちらも、とっても簡単な調理方法ですから、面倒なことは嫌いだけど、美容効果があるからオクラ食べたい、だけどめんどくさいことしたくないという人でも、ささっと作ってパクリと食べられるレシピになっています。

材料は、オクラ、鰹節、醤油の3つ!

オクラは塩を振ってまな板で板ずりをして、うぶ毛を落としてサッと茹でて切り、鰹節と合わせて醤油をかければ完成です!

ちょっとお洒落に、カッテージチーズと和えるレシピはいかがでしょうか?

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作り方はこちらも超簡単です!

茹でるまではこれまでご紹介したレシピと同じですが、乱切りにしてボウルに入れ、カッテージチーズ、鰹節、醤油を混ぜれば出来上がりです!

ちょっとだけ手の込んだもので、超簡単なオクラレシピもご紹介していきましょう!

オクラとえのきのおつまみ!

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えのき1/2袋、オクラ2本を、食べやすい大きさにカットし、耐え熱容器に入れ、ポン酢大さじ1、ごま油大さじ1/2をまわしかけ、ふんわりとラップをかけて600wで2分チンします!

出来上がったら鰹節をかければ完成です!

タンパク質と一緒に食べたい、という方で、超簡単は外せないという人へ、豆腐と一緒に食べるオクラレシピをご紹介しましょう!

オクラはこれまでと同じプロセスで処理して、1cmほどに切り、ボウルにオクラ、絹豆腐、小口切りにした長ネギ、鰹節、めんつゆを入れてざっくりと混ぜれば出来上がり!

サラダ風なオクラレシピもご紹介しましょう!

2人分で、オクラ6~8本、トマト中1個、玉ねぎ1/4個を用意して、オクラは同じプロセスで処理し、玉ねぎは薄切りにして、軽く塩もみをしてから水にさらし、トマトは一口大切りにする。

醤油、酢大さじ2と、みりん大さじ1を合わせてレンジでチンするか、小鍋で一度沸騰させ、冷ましたら白ゴマ大さじ1を入れ、鰹節も混ぜて野菜と和えれば出来上がり!

さっぱりとした味に仕上がっていて、お好みでみょうがを加えると風味が増します!

↓実際に作ってみましたが、とても美味しいですよ!

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残ったタレに、ポン酢とごま油を足して、サラダのドレッシングに応用もしてみましたが、美味しかったです!

超簡単レシピをご紹介しました。

今回は、オクラの栄養と美容効果についてや、超簡単なレシピをご紹介していきました!